حركاتی برای تقويت عضلات پشت ران

 

حرکاتی برای تقویت عضلات پشت ران

 

اگر می خواهید عضلات پشت ران شما قوی تر از الان شوند،پیشنهاد می کنیم این مطلب را بخوانید .عضلات پشت ران كه تعداد آنها 3 عدد است در اصطلاح همسترینگ خوانده می‌شوند. عمل این عضلات خم كردن زانوست و قوی بودن آنها در ورزش‌هایی كه به دو نیاز دارند، مهم است.

 

ورزش‌هایی مانند دو یا پرش گاهی اوقات باعث كشیدگی این عضلات می‌شوند و باعث می‌شود كه هنگام راه رفتن یا خم و راست كردن زانو در پشت ران احساس درد كنید. قرار دادن كمپرس سرد و بالا قرار دادن پاها و بستن باندكشی به برطرف شدن درد و كاهش تورم كمك می‌كند. برای پیشگیری از بروز مشكلات مشابه، باید قبل از ورزش با انجام حركاتی عضلات خود را گرم كنید.

 

حرکاتی برای تقویت عضلات پشت ران


حركت اول:

 

روی شكم بخوابید، ‌طوری كه پاهایتان به طور مستقیم در پشت شما قرار گیرند. حالا پای خود را تا كنید به گونه‌‌‌ای كه پاشنه به باسن نزدیك شود. 5 ثانیه این وضعیت را حفظ كنید و بعد پای خود را به سمت زمین برگردانید. این حركت را 3 بار در روز و هر بار 10 مرتبه تكرار كرده و حتی می‌توانید با بستن وزنه به مچ پا نیز آن را انجام دهید.

 

 

حركت دوم:

 

مانند شروع حركت قبل روی شكم دراز بكشید. ماهیچه‌های باسن و پشت ران را منقبض كرده و پایتان را به اندازه 20 سانتی‌متر از زمین بلند كنید. دقت كنید كه زانویتان خم نشود. 5 ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس به وضعیت اولیه برگردید. این حركت را برای هر پا 10 بار و 3 مرتبه در روز تكرار كنید.



حركت سوم:

 

در جای خود بایستید. سپس با پای راست یك گام به جلو بردارید. پای چپ خود را به سطح زمین نزدیك كرده و در همین حال پای راست خود را خم كنید. این حركت را نیز برای هر پا 10 بار و 3 مرتبه در روز تكرار كنید.

منبع : jamejamonline.ir

تقويت عضلات, تقويت عضلات پشت ران,اخبار,ورزش,اخبارورزش,ورزشی,ورزش بانوان,تاثیر ورزش,نقش ورزش,ورزش ایران,ورزش و سلامتی,فواید ورزش,ورزش کردن,ورزش رزمی,ورزش فوتبال تقويت عضلات, تقويت عضلات پشت ران,اخبار,ورزش,اخبارورزش,ورزشی,ورزش بانوان,تاثیر ورزش,نقش ورزش,ورزش ایران,ورزش و سلامتی,فواید ورزش,ورزش کردن,ورزش رزمی,ورزش فوتبال

ارسال برای دوستان
به اشتراک بگذارید

مطالب مرتبط

برای آنکه بدنی سالم ومنعطف ترداشته باشید
      در اینجا نرمش هایی برای افزایش انعطاف پذیری و قوی کردن مفاصل لگن و پاها آورده شده است. از این......
تمرین‌هایی برای تقویت تنه و شکم
      انجام بی‌خطر و موثر تمرینات برای تقویت عضلات شکم و تنه، نیاز به هماهنگی مناسب و پیشرفت از یک......
تناسب اندام پس از زایمان!چطور؟!
      وقتی كه نوزادی به دنیا می‌آید، اكثر مادران به كاستن از وزن اضافی خود كه در اثر بارداری ایجاد شده......
چند تمرین کششی افزایش انعطاف پذیری بدن
      انعطاف پذیری کلید تناسب اندام است. برای داشتن بدنی انعطاف پذیر باید عضلات تان را پس از ۵ تا ۱۰......
آداب‌کش‌آمدن
      همه می‌دانند كه انجام فعالیت فیزیكی طولانی مدت یا شدید باعث خستگی، درد و كوفتگی بدن می‌شود. این......
تمرین های خانگی برای تناسب اندام
      جمع شدن چربی در نواحی احاطه کننده خط کمری یک مشکل رایج در افراد است. متاسفانه انجام حرکات پیچشی......
سلامت پاها در بارداری
    بارداری ممکن است دردهایی حاد یا مبهم را در بدن‌تان، از سر تا پا ایجاد کند.این پیشنهادات به شما کمک......
6 ورزش ضدآرتروز
      بيماري مزمن و پيشرونده‌اي است که با تحليل رفتن غضروفي که بخش انتهايي استخوان‌ها را در مفاصل مي‌پوشاند،......
ده ورزش برای تقویت زانو
    اگر می خواهید زانوانی قوی و محکم داشته باشید ، توصیه می کنیم این ورزش ها را انجام دهید.   1)محكم......
با ۵ ورزش زانو درد خود را کاهش دهید
  در ابتدا با مقدار کم شروع کنید. اگر برای بار اول، بدون درد حرکات را انجام دادید، برای بار دوم......

پخش اخبار زنده