10 راهکار تغذیه‌ای برای کاهش کلسترول خون

 بیماری‌های  بیماری‌های قلبی, کلسترول خون

 

بدون شک شما هم بارها و بارها شنیده‌اید که بیماری‌های قلبی مهم‌ترین دلیل مرگ و میر انسان‌هاست. در واقع قلب بهترین گنجینه‌ی هر انسانی است که باید مراقبش بود.

متخصصان معتقدند که با مصرف مواد غذایی مناسب، ورزش و مراقبت از سلامت خود می‌توان خطر مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی را تا 80درصد کاهش داد. در این مقاله با 10 روش مقابله با این بیماری‌ها آشنایتان خواهیم کرد. با ما همراه باشید.

 

هر روزتان را با آب پرتقال شروع کنید

از آب پرتقال‌های غنی شده با استرول‌های گیاهی استفاده کنید. کافی است در خرید آب پرتقال به برچسب آن دقت کنید تا حاوی استرول‌های گیاهی باشد.

محققان دانشگاه کالیفرنیا روی 72 داوطلب زن و مردی که کلسترول خونشان بالا بود مطالعاتی انجام دادند.

در این پژوهش به داوطلب‌ها، آب پرتقال غنی شده با استرول‌های گیاهی و یا آب پرتقال معمولی داده شد.

بعد از انجام آزمایشات مشخص شد میزان کلسترول افرادی که آبمیوه‌های غنی شده مصرف کرده بودند به میزان 7 درصد و همچنین میزان کلسترول بد یا همان LDL آن‌ها به میزان 13 درصد کاهش یافته است.

در این پژوهش میزان کلسترول افرادی که آب پرتقال طبیعی مصرف کرده بودند هیچ تغییر چشمگیری نشان نمی‌داد. البته این امکان هم وجود دارد که این افراد به اندازه‌ی کافی از این آب میوه ننوشیده بودند.

بعدها در دانشگاه وسترن اونتاریو نیز پژوهش مشابهی انجام شد که نشان داد نوشیدنِ روزانه 3 لیوان آب پرتقال(از هر نوعی) به مدت 4 هفته میزان کلسترول خوب یا مفید خون را به میزان 21 درصد افزایش می‌دهد و تعادل بین کلسترول خوب و بد را تا 16 درصد بهبود می‌بخشد. توصیه می‌کنیم صبح‌ها دو لیوان آب پرتقال میل کنید.

یک پژوهش پاکستانی نشان داده است که مصرف 6 گرم دارچین معادل حدوداً نصف قاشق غذاخوری در روز، میزان کلسترول بد افراد مبتلا به دیابت نوع 2 را 30 درصد و تمام کلسترول را به میزان 26 درصد کاهش می‌دهد

 

هر روز 6 وعده‌ی غذای سبک بخورید

پژوهشی که روی بزرگسالان انگلیسی انجام شد نشان داده افرادی که روزانه شش وعده یا بیشتر غذا می‌خورند در مقایسه با افرادی که روزانه دو وعده پای میز غذا می‌روند، میزان کلسترول بسیار کمتری دارند؛ اگر چه امکان دارد گروه اول کالری‌ها و لیپیدهای بیشتری دریافت کنند. برای جلوگیری از این مشکل توجه داشته باشید، وعده های غذایی سبک و سرشار از سبزیجات داشته باشید.

 

ساندویچ‌هایتان را با نان کامل یا همان نان سبوس دار تهیه کنید

فقط با کاهش میزان گلوسیدهای ساده مانند نان سفید و جذب گلوسیدهای پیچیده‌ی بیشتر مانند نان کامل(سبوس‌دار) وبرنج قهوه‌ای می‌توانید میزان کلسترول خوبتان را افزایش دهید و میزان تری‌گلیسیرید و اسیدهای چرب دیگری که سلامت قلبتان را به خطر می‌اندازد را کاهش دهید.

 

روغن زیتون را فراموش نکنید

پژوهش‌های انجام شده نشان می‌دهد که داشتن یک رژیم غذایی سرشار از چربی‌های اشباع نشده‌ی مونو که در روغن زیتون وجود دارد میزان کلسترول بد را در افرادی که از دیابت و یا سندروم متابولیک رنج می‌برند کاهش می‌دهد.

درون سالادهایی که تهیه می‌کنید روغن زیتون بریزید و یا اینکه سس سالادتان را با این روغن تهیه کنید. سس سرکه مناسب است. این سس با سرکه و روغن زیتون تهیه می‌شود.

 

قبل از دم کردن قهوه نصف قاشق چای‌خوری دارچین به اضافه کنید

یک پژوهش پاکستانی نشان داده است که مصرف 6 گرم دارچین معادل حدوداً نصف قاشق غذاخوری در روز، میزان کلسترول بد افراد مبتلا به دیابت نوع 2 را 30درصد و تمام کلسترول را به میزان 26 درصد کاهش می‌دهد. اگر اهل قهوه خوردن هستید قبل از دم کردن، نصف قاشق چای‌خوری به آن، دارچین اضافه کنید. البته می‌توانید از این ادویه‌ی خوش عطر در چایتان نیز استفاده کنید.

تمام انواع لوبیا از جمله لوبیای قرمز، سبز، چشم بلبلی و حتی عدس و سایر حبوبات دارای مقدار زیادی فیبر هستند و می‌توانند به کلسترول‌های بد خون چسبیده و آن‌ها را جذب کنند.

 

جو

جو دوستدار سلامت قلب شماست. محققان معتقدند که جو حاوی فیبر حلالی به نام بتاگلوکان است و مصرف منظم آن یعنی یک فنجان و نیم در روز می‌تواند میزان کلسترول بد را به میزان 12 تا 24 درصد کاهش دهد. اگر دنبال دلیلش می‌گردید باید بگوییم که این فیبرها در معده، کلسترول را جذب خود می‌کنند و اجازه نمی‌دهند که وارد جریان خون شود.

 

یک روز در میان گریپ‌فروت بخورید

گریپ‌فروت سرشار از پکتین است. این فیبر حلال میزان کلسترول را کاهش می‌دهد. اما توجه داشته باشید که گریپ‌فروت جذب خیلی از داروها را با مشکل مواجه می‌کند. برای جلوگیری از کاهش اثرات دارویی که مصرف می‌کنید قبل از خوردن گریپ‌فروت با پزشک معالجتان مشورت کنید. سیب نیز منبع خوب پکتین است.

 

عسل را جایگزین قند، شکر و مربا کنید

پژوهشی که در امارات متحده‌ی عربی انجام شد نشان می‌دهد که در افراد سالم، میزان کلسترول و کلسترول ال.دی.ال بعد از مصرف یک نوشیدنیِ حاوی عسل کاهش می‌یابد؛ اتفاقی که بعد از مصرف نوشیدنی‌های حاوی گلوسید نمی‌افتد.

بعد از شانزده روز مصرف نوشیدنی عسل، میزان کلسترول خوب شرکت کننده‌ها افزایش و میزان هموسیستئین آن‌ها کاهش یافته است. هموسیستئین، اسید آمینه‌ای است که خطر بیماری‌های قلبی و سکته‌ی مغزی را بالا می‌برد.

 

انواع لوبیاها

تمام انواع لوبیا از جمله لوبیای قرمز، سبز، چشم بلبلی و حتی عدس و سایر حبوبات دارای مقدار زیادی فیبر هستند و می‌توانند به کلسترول‌های بد خون چسبیده و آن‌ها را جذب کنند. نیم فنجان لوبیا می‌تواند مقدار قابل توجهی از کلسترول خون را کاهش دهد.

 

زنده باد میوه و سبزی‌جات

مصرف زیاد میوه و سبزی‌جات برای همه توصیه می‌شود. اگر دچار کلسترول بالا هم باشید باید مصرف این مواد غذایی را بیشتر کنید.

میوه‌ها و سبزیجات نیز حاوی مقدار زیادی فیبرهای حلال هستند. توصیه می‌کنیم روزانه حداقل 5 وعده میوه و سبزیجات میل کنید تا از فواید بی‌شمار آن‌ها بهره‌مند شوید.

توصیه می‌کنیم این میوه و سبزیجات را بیشتر مصرف کنید: سیب، مرکبات، انواع توت‌ها، هویج، زردآلو، آلو بخارا، کلم، سیب‌زمینی شیرین، گل کلم،بروکلی و بروکسل.

منبع:Hamshahrionline.ir


ارسال برای دوستان
به اشتراک بگذارید

مطالب مرتبط

خواص میوه جات بر اساس رنگ آن
        اولین چیزی كه در هنگام انتخاب یک میوه برای خوردن شما را جذب كرده رنگ و جلوه خاص آن میوه است،آیا......
خواص درماني آجيل
    يكي از تنقلاتي كه در ايام عيد بسيار مصرف مي‌شود آجيل است. در ديد و بازديدهاي هر روزه، حتما مقدار......
توصيه هاي سلامتي در ماه رمضان
          برنامه غذايي ما در ماه مبارک رمضان نبايد نسبت به قبل خيلي تغيير کند و در صورت امکان بايد ساده......
توصیه های بهداشتی در ماه رمضان
        در ماه مبارک رمضان ، رژیم غذایی ما نباید به نسبت قبل خیلی تغییر کند و در صورت امکان باید ساده......
رابطه تغذیه قبل از بارداری و باهوش شدن کودک
      برای با هوش تر شدن و زیباتر شدن كودك چه اصول تغذیه ونكاتی را قبل از بارداری ودر حین بارداری و بعد......
تغذیۀ ایده آل برای زنان باردار
    شکی نیست که پس از مطلع شدن از بارداری، باید تغذیه ای مناسب برای دو نفر داشت.باید بهتر خورد! آیا......
خواص آبغوره و سرکه انگور
        غوره که میوه ی سبز رنگ نارس انگور است دارای طعم ترش می باشد. غوره دارای اسیدهای آلی مانند: اسید......
تخمه آفتابگردان؛ آنچه شما نیاز دارید
        تخمه آفتابگردان را همه می‌شناسیم. شاید برخی از ما آن را خاص سال‌های جوانی و دیدن فیلم‌های مهیج......
ارزش غذایی و دارویی کدو حلوایی و تخم کدو
        تاریخچه کدو کدو اولین بار در مکزیک در حدود 1400 سال قبل از میلاد مسیح کاشته شد و یکی از گیاهان......
نارگيل و خواص آن
      نارگيل با نام علمي (Cocos nucifera) گياهي است كه ابتدا در جنوب آسيا كشت مي ‌شد و در حال حاضر به......

پخش اخبار زنده