تعداد بازدید: ۲۰
تاريخ انتشار: چهارشنبه،۸ فروردین ۱۳۹۷
ساعت انتشار: ۱۱:۲۱
راهکارهایی برای مقابله با تحلیل عضلات در میانسالی
به گزارش بهداشت نیوز، کاهش فعالیت‌های جسمی، افزایش رفتارهای بی‌تحرک و کاهش انجام ورزش‌های شدید همگی در ضعف و تحلیل رفتن عضلات مرتبط با سن که به عنوان سارکوپنیا (کم‌ماهیچگی) شناخته می‌شود و یکی از عوامل مهم در نااستواری و از دست دادن استقلال در پیری است نقشی کلیدی دارند. تحلیل رفتن عضلات از سن ۳۰ سالگی آغاز می‌شود و در ۵۰ سالگی سرعت گرفته و در اواسط دهه ۷۰ سالگی با شتاب بیشتری ادامه پیدا می‌کند.
اما روند از دست دادن عضلات در اغلب موارد می‌تواند به میزان قابل توجهی کاهش یابد و حتی در برخی موارد این روند بدون در نظر گرفتن سن یا سطح آمادگی جسمانی، معکوس شود. یک مطالعه قدیمی نشان می‌دهد که افراد حتی در اواخر دهه ۹۰ زندگی‌شان ممکن است عضله به دست آورند. تمرین‌های استقامتی: مهمترین مداخله در برابر از دست دادن عضلات، تمرین‌های استقامتی است که به ساخت عضلات کمک کرده و ارتباط بین اعصاب و سلول‌های عضلانی را برای حفظ عضلات برقرار می‌کند.
همچنین به بهبود پاسخ بدن به پروتئین‌های موجود در رژیم غذایی کمک می‌کند. با این حال بسیاری از افراد برای کسب کامل این مزایا به اندازه کافی ورزش نمی‌کنند. برای ساخت عضله باید یک وزنه یا میزانی از حرکت مقاومتی را انتخاب و در هر بار تمرین بیش از ۱۰ تا ۱۵ بار، حرکت موردنظر را تکرار کنید. در پایان هر سِت باید احساس خستگی کرده و به استراحت نیاز داشته باشید.
استراحت بین ست‌ها بخشی مهم از این فرایند محسوب می‌شود و زمان هر استراحت می‌تواند بین سه تا هفت دقیقه باشد. برای کسب بهترین نتیجه در هر گروه اصلی عضلانی (پاها، کمر، قفسه سینه، بازوها، شانه‌ها) دو تا سه ست، حداقل دو بار در هفته انجام دهید و چند روز برای ریکاوری به خودتان استراحت دهید تا رشد عضلات به خوبی اتفاق بیفتد.
اگر مبتدی هستید از دستگاه و وزنه‌های سبک با راهنمایی مربی شروع کنید و کم کم وزنه‌ها را سنگین‌تر و تمرینات را بیشتر کنید. پروتئین‌های غذایی: استفاده از پروتئین در رژیم غذایی نیز برای مبارزه با از دست دادن عضلات مهم است چراکه توده‌های ساختاری را برای عضلات فراهم و رشد آن را تحریک می‌کند.
اهمیت کیفیت، کمیت و توزیع پروتئین در رژیم غذایی با افزایش سن، افزایش می‌یابد چراکه جذب پروتئین در سنین بالاتر کاهش یافته که به از دست دادن عضلات کمک می‌کند. پروتئین‌های حیوانی مانند لبنیات، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و گوشت قرمز پروتئین‌های کاملی هستند که تمامی اسیدآمینه‌های لازم برای رشد عضلات را دربر می‌گیرند.
همچنین پروتئین موجود در کشک به ویژه اگر بلافاصله قبل یا بعد از تمرین‌ها مصرف شود می‌تواند بسیار مفید باشد. پروتئین‌های گیاهی از جمله سویا، بادام زمینی و لوبیا اگرچه به آسانی هضم و جذب نمی‌شود ولی برای کیفیت کلی رژیم غذایی مهم هستند. مطالعات نشان می‌دهد که پروتئین و کربوهیدرات مصرفی در عرض ۳۰ تا ۴۰ دقیقه پس از تمرین‌ها اثر بیشتری برای تحریک پروتئین‌های عضلانی دارد.
انجام ورزش‌های منظم: انجام منظم ورزش‌های مرتبط با قلب و عروق مانند پیاده‌روی، دویدن یا دوچرخه‌سواری نیز برای جلوگیری از اضافه وزن، بهبود پاسخ بدن به انسولین و همچنین کاهش نوعی چربی ذخیره‌ای در شکم که منجر به التهاب شده و به بروز بیماری‌های متعددی مانند بیماری‌های قلبی، دیابت، سرطان و آلزامیر کمک می‌کند، مفید است.
خواب کافی و مدیریت اضطراب: خواب کافی و مدیریت استرس نیز به علت بهینه‌سازی هورمون‌های مرتبط با ساخت عضلات در این خصوص لازم است. علاوه بر دریافت پروتئین کافی و کاهش مصرف قند و کربوهیدرات‌های فرآوری شده، رژیم غذایی باید غنی از میوه‌ها، سبزیجات، گیاهان و ادویه‌جات متنوع و مقادیر محدود از چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آجیل، انواع دانه‌ها و آووکادو باشد.
همه این غذاها به کاهش التهاب کمک کرده و آنتی اکسیدان‌هایی با کیفیت بالا جهت بهینه‌سازی سنتز پروتئین‌های عضلانی و حفظ سلامت بافت‌های عضلانی موجود، فراهم می‌کنند. به گزارش سی‌ان‌ان، با توجه به اینکه با افزایش سن، تولید ویتامین D توسط پوست در پاسخ به نور خورشید، کاهش می‌یابد، مطمئن شوید مقدار مناسبی از ویتامین D دریافت می‌کنید چراکه کمبود این ویتامین نیز به از دست دادن عضلات کمک می‌کند.
    منبع:سلامت آنلاین  

کد خبر: 1061468  |  مشاهده خبر در منبع اصلی: بهداشت نیوز
گردآوری اخبار بوسیله ربات جستجوگر پارست
راجع به ربات پارست بیشتر بدانید
به اشتراک بگذارید

آخرین خبرهای علمي

توصیه به رفتار درمانی شناختی در درمان بی‌خوابی بهداشت نیوز  ۳۳ دقیقه پیش

توصیه به  رفتار درمانی شناختی  در درمان بی‌خوابی به گزارش بهداشت نیوز: کارشناسان سلامت در آمریکا معتقدند رعایت بهداشت خواب به همراه نوع خاصی از گفتار درمانی به افراد کمک می‌کند تا الگوی خوابِ سالمی داشته باشند و مشکل خواب را در آنان رفع می‌کند. تحقیقات اخیر نشان می‌دهد مصرف قرص‌های خواب‌آور بسیار رایج شده است و این داروها...

مصرف زیاد برنج سفید این امراض را به دنبال دارد بهداشت نیوز  ۳۴ دقیقه پیش

مصرف زیاد برنج سفید این امراض را به دنبال دارد به گزارش بهداشت نیوز:برنج سفید را کربوهیدرات تصفیه شده‌ای می‌دانند که گلایسمی بالایی دارد یعنی فوراً بعد از خوردن، قند خون را افزایش می‌دهد.  مضرات برنج سفید افزایش چربی شکم، ریسک دیابت نوع دوم و سندرم متابولیک است. با این وجود، بیشتر ملل آسیایی که برنج فراوانی می‌خورند، درصد...

ورزشکاران یزدی، توانایی کسب مدال های آسیایی را دارند ایرنا  ۱ ساعت پیش

به گزارش ایرنا ، محمدعلی طالبی روز شنبه در آیین بدرقه ورزشکاران یزدی اعزامی به بازی های پاراآسیایی افزود: ورزشکاران استان از ظرفیت های موجود و توانایی خود برای افتخار آفرینی استفاده کنند.وی ادامه داد: حضور ورزشکاران در مسابقات پاراآسیایی یک فرصت مهم برای نشان دادن استعداد ورزشکاران یزد در رقابت های...

پیام تسلیت وزیر بهداشت به مناسبت حادثه تروریستی اهواز سلامت نیوز  ۱ ساعت پیش

پیام تسلیت وزیر بهداشت به مناسبت حادثه تروریستی اهوازسلامت نیوز:وزیر بهداشت در پیامی ضمن تسلیت به ملت شریف ایران و به ویژه خانواده های داغدیده حمله تروریستی صبح امروز اهواز، از آمادگی کامل مراکز درمانی استان خوزستان برای ارائه خدمات به مجروحین این حادثه خبر داد.به گزارش سلامت نیوز به نقل از فارس، وزیر بهداشت در پیامی ضمن تسلیت به ملت شریف ایران و به ویژه...

تقاضای دارو در داروخانه های هلال احمر 50 درصد افزایش یافت سلامت نیوز  ۱ ساعت پیش

تقاضای دارو در داروخانه های هلال احمر 50 درصد افزایش یافتسلامت نیوز: رئیس جمعیت هلال احمر، از افزایش 40 تا 50 درصدی تقاضای دارو در داروخانه های هلال احمر خبر داد و گفت: این افزایش تقاضا نیاز واقعی بازار نیست بلکه به دلیل نگرانی بیماران از کمبود احتمالی دارو است.به گزارش سلامت نیوز به نقل از ایرنا،علی اصغر پیوندی اظهار داشت: این افزایش تقاضای دارو نیاز واقعی...

با خواص شنبلیله و تاثیر شگفت انگیز آن بر سلامت بدن آشنا شوید بهداشت نیوز  ۲ ساعت پیش

با خواص شنبلیله و تاثیر شگفت انگیز آن بر سلامت بدن آشنا شوید به گزارش بهداشت نیوز: خواص شگفت انگیز شنبلیله برای سلامت شنبلیله با نام علمی Trigonella Foenum Graecum از خانواده Leguminosae، گیاهی است علفی و یکساله به ارتفاع ۱۰ تا ۵۰ سانتیمتر با گل‌هایی منفرد و به رنگ روشن که رنگ میوه‌های آن زرد تا قهوه‌ای است. این گیاه، بومی شبه قاره هند و منطقه...

زنان اجازه ورود به این روستا در طالقان را ندارند!! + عکس بهداشت نیوز  ۲ ساعت پیش

زنان اجازه ورود به این روستا در طالقان را ندارند!! + عکس به گزارش بهداشت نیوز:روستای ایستا، ورود بانوان ممنوع روستای ایستا یا توقف در حومه‌ی طالقان، یکی از عجیب‌ترین روستاهای ایران است. اهالی این روستا اجازه ورود بانوان به روستای خود را نمی‌دهند و از استفاده از هرگونه وسایل مدرن پرهیز می‌کنند. گروهی از پیروان میرزا صادق مجتهد تبریزی،...

تقویت سیستم ایمنی بدن در فصل پاییز با 9 پیشنهاد موثر سلامت نیوز  ۲ ساعت پیش

تقویت سیستم ایمنی بدن در فصل پاییز با 9 پیشنهاد موثرسلامت نیوز:محیط زندگی انسان هیچ گاه به ‌طور کامل عاری از عوامل بیماری ‌زا نیست و انسان نیز هر قدر تلاش کند، نمی ‌تواند به تنهایی محیط زندگی‌ اش را استریل و عاری از میکروب کند.به گزارش سلامت نیوز به نقل از آوای سلالمت،در عين حال هیچ کس نمي‌ تواند خودش را ايزوله و از محيط دور كند،...

جوانان هم آلزایمر می‌گیرند سلامت نیوز  ۲ ساعت پیش

جوانان هم آلزایمر می‌گیرندسلامت نیوز:استادیار گروه نورولوژی دانشگاه علوم پزشکی بابل با اشاره به اینکه رابطه معناداری میان کاهش تعداد دندان و آلزایمر وجود دارد، گفت: نه تنها افراد مسن بلکه جوانان نیز ممکن است به آلزایمر مبتلا می شوند.به گزارش سلامت نیوز به نقل از ایسنا، پیام سعادت در جمع خبرنگاران با اشاره به اینکه شایع‌ترین...

برگزاری مرحله دوم «جشن عاطفه‌ها» در مدارس؛۱۱ مهرماه بهداشت نیوز  ۳ ساعت پیش

برگزاری مرحله دوم «جشن عاطفه‌ها» در مدارس؛۱۱ مهرماه به گزارش بهداشت نیوز: علیرضا عسگریان با اشاره به برگزاری مرحله اول «جشن عاطفه‌ها» در ۱۵ و ۱۶ شهریورماه گفت: در مرحله اول نیازهای دانش‌آموزان محروم شامل ایتام، محسنین و سایر دانش‌آموزان مستضعف مدارس شناسایی می‌شود و سپس این افراد به خیرین در سطوح مختلف کشور متصل...

ارسال برای دوستان

پخش اخبار زنده