تعداد بازدید: ۱۵
تاريخ انتشار: جمعه،۱ تیر ۱۳۹۷
ساعت انتشار: ۱۵:۳۴
رژیم غذایی دوران بارداری

پیروی از یک رژیم غذایی سالم در طول بارداری بسیار مهم است. در طول این دوره، بدن شما به مواد مغذی، ویتامینها و مواد معدنی اضافی نیاز دارد. در واقع، در طول سه‌ماهه‌ی دوم و سوم روزانه به ۳۰۰- ۳۵۰ کالری اضافی نیاز دارید. رژیم‌هایی که فاقد مواد غذایی کلیدی هستند، می‌تواند بر رشد کودک تاثیر منفی بر جای گذارد.عادات بد غذایی و افزایش وزن بیش از حد همچنین ممکن است خطر ابتلا به دیابت بارداری و عوارض ناخوشایند تولد را افزایش دهد. به عبارت ساده، انتخاب غذاهای سالم و مغذی کمک می‌کند تا از سلامت خود و فرزندتان مطمئن شوید.همچنین کاهش وزن پس از وضع حمل را بسیار ساده‌تر خواهد نمود.۱۳ خوراکی بسیار مغذی که در هنگام بارداری باید خورده شوند، عبارتند از:محصولا لبنیدر دوران بارداری، برای پاسخگویی به نیازهای جنینِ در حال رشد باید پروتئین و کلسیم اضافی مصرف کنید.محصولات لبنی حاوی انواع پروتئین با کیفیت بالا هستند. فرآورده‌های لبنی بهترین منبع غذایی تامین کلسیم هستند، مقادیر بالایی از فسفر، ویتامین‌های مختلف B، منیزیم و روی را فراهم می‌کنند.ماست، به خصوص ماست یونانی، به ویژه برای زنان باردار مفید است. این نوع ماست شامل کلسیم بیشتری نسبت انواع دیگر محصولات لبنی می‌باشد. برخی از انواع ماست نیز شامل باکتری‌های پروبیوتیک هستند، که به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کنند.افرادی که قادر به تحمل لاکتوز نیستند، ممکن است قادر به تحمل ماست، به خصوص ماست پروبیوتیک نیز نباشند. مصرف پروبیوتیک در دوران بارداری خطر ابتلا به عوارضی مانند فشار خون بالا بعلاوه‌ی پروتئین در ادرار، دیابت بارداری، عفونت واژن و آلرژی را کاهش می‌دهد.همچنین بخوانید : فواید پروبیوتیکحبوباتاین گروه از موادغذایی شامل عدس، نخود فرنگی، لوبیا، نخود، سویا و بادام زمینی می‌شود.حبوبات منابع گیاهی بسیار خوبی از فیبر، پروتئین، آهن، فولات و کلسیم و همه‌ی آنچه که بدن در دوران بارداری بدان نیاز بیشتری دارد، می‌باشد.فولات یکی از ویتامین‌های B (B9) است. به ویژه در سه ماهه‌ی اول، برای سلامت مادر و جنین بسیار مهم است. با این حال، بیشتر زنان باردار به اندازه کافی فولات مصرف نمی‌کنند. این مورد با افزایش خطر ابتلا به نواقص لوله عصبی و کم‌وزنی نوزاد در هنگام تولد مرتبط است.مصرف ناکافی فولات همچنین باعث می‌شود که کودک در مراحل بعدی زندگی و در طول رشد بیش از سایرین مستعد ابتلا به عفونت‌ها و بیماری‌ها شود. حبوبات حاوی مقادیر زیادی فولات می‌باشند.یک فنجان عدس، نخود یا لوبیا سیاه ممکن است ۶۵-۹۰٪ از نیاز روزانه‌ی فرد را تامین کند. علاوه بر این، حبوبات به طور کلی دارای فیبر بسیار بالایی هستند. برخی از انواع آن نیز سرشار از آهن، منیزیم و پتاسیم می‌باشند.سیب زمینی شیرینسیب‌زمینی شیرین منبعی بسیارغنی از بتا کاروتن، یک ترکیب گیاهی که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود، است. ویتامین A برای رشد، همچنین برای تفکیک بیشتر سلول‌ها و بافت‌ها ضروری و برای رشد جنین سالم از اهمیت ویژه‌ایی برخوردار است.به طور کلی به زنان باردار توصیه می‌شود تا مصرف ویتامین A خود را ۱۰-۴۰٪ افزایش دهند. در عین حال به آنها توصیه می‌شود تا از مصرف مقادیر زیاد منابع حیوانی ویتامین A، که در صورت مصرف بیش از حد موجب مسمومیت می‌گردد، اجتناب کنند.بنابراین، بتا کاروتن منبع بسیار مهمی از ویتامین A برای زنان باردار است. سیب‌زمینی شیرین منبع بسیار خوبی از بتا کاروتن است. حدود ۱۰۰-۱۵۰ گرم سیب‌زمینی شیرین پخته شده تمام نیاز روزانه‌ی فرد را برآورده می‌کند.علاوه بر این، سیب‌زمینی شیرین حاوی فیبراست، که احساس سیری را افزایش، قند خون را کاهش و سلامت دستگاه گوارش و تحرک را بهبود می‌بخشد.سالمونماهی سالمون منبعی بسیار غنی از اسیدهای چرب ضروری امگا ۳ است. اما اکثر مردم، به ویژه زنان باردار از رژیم غذایی خود به اندازه کافی امگا ۳ دریافت نمی‌کنند. مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ در طول بارداری ضروری هستند، به ویژه اسیدهای چرب با زنجیره بلند امگا ۳.این اسیدهای چرب در غذاهای دریایی به مقدار فراوان یافت می‌شوند و به تشکیل مغز و چشم جنین کمک می‌کنند. با این حال، به‌طور کلی به زنان باردار توصیه می‌شود تا مصرف غذاهای دریایی را به دو بار در هفته محدود کنند، زیرا در ماهی‌های چرب جیوه و آلاینده‌های دیگر وجود دارد.آگاهی از این امر باعث می‌شود تا برخی از زنان باردار از همه‌ی غذاهای دریایی پرهیز کنند، در نتیجه مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ را محدود می‌کنند. با این حال، مطالعات حاکی از آن است که زنان باردار که ۲-۳ بار در هفته ماهی چرب می‌خورند، میزان امگا ۳ توصیه شده را دریافت می‌کنند و میزان EPA و DHA یا همان امگا ۳ با زنجیره‌ی بلند را در خونشان افزایش می‌دهند.ماهی سالمون همچنین یکی از معدود منابع طبیعی ویتامین D است، که اغلب در رژیم‌های غذایی وجود ندارد. اما برای بسیاری از فرایندهای ساخت بدن، از جمله سلامت استخوان و عملکرد سیستم ایمنی بدن بسیار حیاتیست.
خواص تخم مرغ برای دوران بارداریتخم‌مرغتخم‌مرغ‌ها در زمره مواد غذایی بی‌نهایت سالم قرار دارند، زیرا تقریبا شامل همه‌ی مواد مغذی مورد نیاز بدن می‌باشند. یک تخم‌مرغ بزرگ شامل ۷۷ کالری، همچنین چربی و پروتئین با کیفیت بالاست. بعلاوه شامل بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز می‌باشد.تخم مرغ منبع عالی از کولین است. کولین برای فرآیندهای بسیاری در بدن، از جمله رشد مغز و سلامت ضروریست. بررسی رژیم غذایی در ایالات متحده نشان داد که بیش از ۹۰٪ از مردم کمتر از مقدار توصیه شده کولین مصرف می‌کنند. مصرف اندکِ کولین در دوران بارداری ممکن است خطر نواقص لوله عصبی را افزایش دهد و احتمالا منجر به کاهش عملکرد مغزی نوزاد شود.یک واحد تخم‌مرغ کامل حاوی تقریبا ۱۱۳ میلی گرم کولین است، که حدود ۲۵٪ از مصرف روزانه‌ی توصیه شده برای زنان باردار را تامین می‌کند.بروکلی و سبزی‌های برگ‌دار و تیرهکلم بروکلی، سبزیجات سبز و تیره مانند کلم‌پیچ و اسفناج شامل بسیاری از مواد مغذی می‌باشند که زنان باردار به آن نیاز دارند. آن‌ها شامل فیبر، ویتامین C، ویتامین K، ویتامین A، کلسیم، آهن، فولات و پتاسیم هستند.علاوه بر این، کلم بروکلی و سبزیجات سبز سرشار از آنتی اکسیدان هستند. آنها همچنین حاوی ترکیباتی گیاهی می‌باشند که برای سیستم ایمنی بدن و گوارش مفید است. با توجه به فیبر بالای آنها، این سبزیجات همچنین می‌توانند به پیشگیری از یبوست کمک کنند. یبوست شایع‌تر مشکل بسیاری از زنان باردار است. مصرف سبزیجات برگدار و سبز نیز با کاهش خطر تولد نوزادان کم وزن مرتبط است.
گوشت کم چرب برای زنان باردارگوشت کم چربگوشت گاو و مرغ منابع بسیار خوبی از پروتئین با کیفیت بالا هستند. علاوه بر این، گوشت گاو سرشار از آهن، کولین و دیگر ویتامین‌های گروهB است، که همه آنها در مقادیر بالاتر در دوران بارداری مورد نیاز است. آهن یک ماده معدنی ضروریست که توسط سلول‌های قرمز خون به عنوان بخشی از هموگلوبین استفاده می‌شود و نقش مهمی در انتقال اکسیژن به تمام سلول‌های بدن ایفا می‌کند.زنان باردار به آهن بیشتری نیاز دارند، زیرا حجم خون آن‌ها در حال افزایش است. این امر به ویژه در سه ماهه‌ی سوم مهم‌تر نیز می‌شود. سطح پایین آهن در اوایل و اواسط بارداری ممکن است موجب کم خونی و کمبود آهن شود که خطر زایمان زودرس و کم وزنی نوزاد در هنگام تولد را دو برابر می‌کند.‌ اغلب، برطرف نمودن نیاز بدن به آهن با رژیم غذایی به تنهایی دشوار است، به ویژه هنگامی که زنان باردار نسبت به گوشت بیزار می‌شوند.با این حال، افرادی که می‌توانند به طور منظم گوشت قرمز مصرف کنند، آهن بدن خود را تامین می‌نمایند. خوردن غذاهای سرشار از ویتامین C، مانند پرتقال و یا فلفل نیز می‌تواند در افزایش جذب آهن از وعده‌های غذایی کمک کننده باشد.روغن جگر ماهیروغن جگر ماهی از جگر ماهی‌های چرب و اغلب ماهی کاد گرفته می‌شود. روغنی بسیار غنی، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳، EPA و DHA، که برای رشد مغز و چشم جنین ضروری است. روغن جگر ماهی نیز ویتامین D زیادی دارد، که متاسفانه بسیاری از مردم به اندازه کافی دریافت نمی‌کنند. این روغن برای افرادی که به طور منظم غذاهای دریایی یا مکمل‌های با امگا ۳ یا ویتامین D نمی‌خورند، بسیار مفید است.کمبود ویتامین D با افزایش خطر ابتلا به فشار خون بالا بعلاوه‌ی پروتئین در ادرار در ارتباط است. این عارضه بالقوه خطرناک و با ورم دست و پا همراه است.مصرف روغن جگر ماهی در اوایل دوران بارداری منجر به تولد نوزادی با وزن متناسب و کاهش خطر ابتلا به بیماری در طول زندگی کودک مرتبط است. مصرف یک وعده یا یک قاشق غذاخوری روغن جگر ماهی مصرف روزانه‌ی توصیه شده‌ی امگا ۳، ویتامین D و ویتامینA را فراهم می‌کند.با این حال، مصرف بیش از یک وعده یا بیش از یک قاشق غذاخوری روغن جگر ماهی در روز توصیه نمی‌شود، زیرا مصرف بیش از حد ویتامین A می‌تواند برای جنین خطرناک باشد. مصرف بیش از حد اسیدهای چرب امگا ۳ نیز موجب رقیق شدن خون می‌گردد.انواع توتانواع توت‌ها شامل آب، کربوهیدرات سالم، ویتامین C، فیبر و ترکیبات گیاهی هستند. آنها به طور کلی حاوی مقادیر بالایی از ویتامین C، که به بدن در جذب آهن کمک می‌کنند، می‌باشند.ویتامین C همچنین برای سلامت پوست و عملکرد سیستم ایمنی بدن از اهمیت ویژه‌ایی برخوردار است. انواع توت‌ها موجب کاهش شاخص قند خون می‌شوند، بنابراین حاوی قند بالایی نیستند. انواع توت‌ها‌ می‌توانند یک میان وعده عالی باشند، زیرا آنها هم حاوی آب و هم فیبر هستند. آنها مغذی و خوشمزه‌اند، در عین حال کم کالری.غلات سبوس دارخوردن غلات سبوس‌دار کاملا پاسخگوی نیاز بدن به کالری اضافی در دوره‌ی بارداری، به خصوص در طول سه ماهه‌ی دوم و سوم است. بر خلاف غلات تصفیه شده، غلات کامل فیبر، ویتامین‌ها و ترکیبات گیاهی دارند.جو دو سر و کوینولا نیز حاوی مقدار نسبتا خوبی پروتئین هستند که مصرف آنها در دوران بارداری ضروری است. علاوه بر این، غلات سبوس‌دار عموما سرشار از ویتامین‌های B، فیبر و منیزیم هستند. همه این‌ها اغلب در رژیم غذایی زنان باردار کم است.
خواص آووکادو در دوران حاملگیآوواکادوآووکادو میوه‌ایی غیر معمولی است، زیرا حاوی مقدار زیادی از مونو اسیدهای چرب اشباع نشده می‌باشد. این میوه همچنین دارای فیبر ویتامین‌های B (به خصوص فولات)، ویتامین K، پتاسیم، مس، ویتامین E و ویتامین C بالا می‌باشد. از آنجایی که حاوی مقادیر فراوانی چربی‌ سالم، فولات و پتاسیم است، پس یک انتخاب عالی برای زنان باردار محسوب می‌شود.چربی‌های سالم به شکل‌گیری پوست، مغز و بافت‌های جنین کمک می‌کند و فولات موجود در آن به پیشگیری از نواقص لوله عصبی منجر می‌شود. پتاسیم می‌تواند به تسکین گرفتگی عضلات پا، که یک عارضه جانبی بارداری برای برخی از زنان است، کمک کند. در واقع آوکادو حاوی پتاسیم بیشتری نسبت به موز است.میوه‌های خشکمیوه‌های خشک به طور کلی کالری، فیبر، ویتامین‌ و مواد معدنی مختلف فراوانی دارند. یک تکه از میوه‌‌ی خشک شامل همان مقدار مواد مغذی میوه‌های تازه، فقط بدون آب و در یک شکل بسیار کوچکتر است. بنابراین، یک واحد میوه خشک می‌تواند درصد زیادی از مصرف توصیه شده بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی، از جمله فولات، آهن و پتاسیم را فراهم کند.آلو غنی از فیبر، پتاسیم، ویتامین K و سوربیتول است. آنها مسهل‌های طبیعی هستند و می‌توانند در کاهش یبوست بسیار مفید باشند. خرما سرشار از فیبر، پتاسیم، آهن و ترکیبات گیاهی است. مصرف منظم خرما در سه ماهه‌ی سوم ممکن است به تسهیل اتساع دهانه رحم کمک کند و بالطبع درد زایمان را کاهش دهد.با این حال، میوه‌های خشک نیز حاوی مقادیر فراوانی قند طبیعی هستند. مطمئن شوید که انواع قندی که شامل شکر بیشتری هستند را مصرف نمی‌کنید.آبدر دوران بارداری، حجم خون تا بیشتر از ۱.۵ لیتر افزایش می‌یابد. بنابراین، مهم است تا همواره آب کافی دریافت کنید. جنین معمولا همه‌ی آنچه را که نیاز دارد را دریافت می‌کند، اما اگر شما به مصرف آب خود توجه نکنید، ممکن است دچار کم‌آبی شوید.علائم و نشانه‌های کم‌آبی خفیف شامل سردرد، اضطراب، خستگی، خلق و خوی بد و کاهش حافظه می‌باشد. علاوه بر این، افزایش مصرف آب ممکن است به از بین بردن یبوست و کاهش خطر ابتلا به عفونت‌های دستگاه ادراری کمک کند، که در دوران بارداری شایع است.دستورالعمل‌های عمومی، نوشیدن حدودا ۲ لیتر آب در روز را توصیه می‌کند، اما مقداری که شما واقعا نیاز دارید به نسبت هر فرد متفاوت است.تخمین‌ها حاکی از آن است که هر فرد باید حدود ۲-۱ لیتر آب در روز بنوشید. فقط در نظر داشته است که از سایر مواد غذایی و نوشیدنی‌ها، مانند میوه، سبزیجات، قهوه و چای نیز آب دریافت می‌کنید. به عنوان یک قاعده کلی، زمانی که تشنه هستید باید آب بنوشید و تا زمانی که کاملا تشنگی‌اتان بر طرف نشده، بنوشید.آنچه که در دوران بارداری می‌خورید روی انرژی و سلامت شما تاثیر ‌گذار است. همچنین ممکن است به‌ طور مستقیم روی سلامت و رشد کودک شما نیز تاثیر بگذارد.از آنجایی که نیاز به کالری و مواد مغذی در این دوران افزایش می‌یابد، انتخاب و مصرف غذاهای سالم و مغذی نیز از اهمیت ویژه‌ایی برخوردار است.افزایش وزن در طول دوران بارداری طبیعی است، اما مهم این است که وزن را به‌ شیوه‌ای سالم بدست آورید. این برای شما، کودکتان و سلامتی شما پس از وضع حمل مفید است. این لیست باید شروع خوبی برای یک بارداری سالم، با تغذیه‌ی مناسب باشد.

کلمات کلیدی:
کد خبر: 1168884  |  مشاهده خبر در منبع اصلی: مجله سلامت
گردآوری اخبار بوسیله ربات جستجوگر پارست
راجع به ربات پارست بیشتر بدانید
به اشتراک بگذارید

آخرین خبرهای علمي

دعوت ترامپ از پوتین برای سفر به آمریکا العالم فارسی  ۴۲ دقیقه پیش

العالم-آمریکا در حالی که فشارها به دولت «دونالد ترامپ» در آمریکا به دلیل دیدار اخیر او با همتای روس خود تشدید شده است، کاخ سفید خبر داده که او «ولادیمیر پوتین» را برای سفر به واشنگتن دعوت کرد. سخنگوی کاخ سفید، بامداد جمعه از دعوت رئیس‌جمهور آمریکا از...

نامه "مشاط" به رئیس‌جمهور روسیه العالم فارسی  ۴۲ دقیقه پیش

العالم-یمن "مهدی مشاط" رئیس شورای عالی سیاسی یمن با ارسال نامه‌ای به رئیس جمهور روسیه اعلام کرد که "جنگ ائتلاف سعودی علیه یمن بدون هیچ مجوز قانونی صورت گرفته است و با قوانین منشور سازمان ملل مغایرت دارد." رئیس شورای عالی سیاسی یمن در ادامه نامه خود...

نخستین مرجع آنلاین حقوق و دستمزد ایران رونمایی شد تلنا  ۲ ساعت پیش

نخستین مرجع آنلاین حقوق و دستمزد ایران رونمایی شد به گزارش خبرنگار تلنا، مدیرعامل و بنیانگذار شرکت ایران تلنت تاکید کرد: با ایجاد فضای امن برای ارتباط آنلاین کارفرمایان و کارجویان تلاش کردیم بتوانیم، شفافیت و در نهایت عدالت بیشتری در حوزه حقوق و دستمزد در رده های مختلف شغلی ایجاد کنیم. آسیه حاتمی مدیرعامل و بنیانگذار شرکت ایران تلنت...

اعتماد مردم به پیام رسان‌های داخلی خوب بود شبکه ایران  ۳ ساعت پیش

ایران آنلاین /محمدجواد آذری جهرمی در حاشیه سفر خود به شهرستان باغملک در خصوص استقبال مردم از پیام رسان های داخلی اظهار کرد: من چنین اعتقادی ندارم که عنوان می شود مردم از پیام رسان های داخلی استقبال نکرده‌اند. وی با بیان این‌که ظرفیت پیام‌رسان‌های داخلی برای استفاده مردم مطلوب بوده...

روش های کاهش درد بدون مصرف دارو بهداشت نیوز  ۴ ساعت پیش

روش های کاهش درد بدون مصرف دارو به گزارش بهداشت نیوز، در این مقاله برخی شیوه‌های طبیعی موثر و بدون نیاز به دارو را برای تسکین و کاهش درد به شما معرفی می‌کنیم: – اندروفین خود را آزاد کنید. هورمون اندروفین یک مسکن طبیعی است که توسط بدن ترشح می‌شود و قدرت اثربخشی آن می‌تواند به اندازه بسیاری از مسکن‌های...

بهترین حالت بدن برای فکرکردن، چه زمانی است؟ بهداشت نیوز  ۴ ساعت پیش

بهترین حالت بدن برای فکرکردن، چه زمانی است؟ به گزارش بهداشت نیوز، مطالعات محققان هلندی نشان می دهد که تصمیم گیری با معده خالی و در حالت گرسنگی می تواند ریسک و همینطور اتخاذ تصمیم نادرست را کاهش دهد. گاهی اوقات تصمیماتی هر چند کوچک گرفته می شود که می تواند در آینده مسیر زندگی را تغییر دهد. احساسات شتاب زده، استرس، افسردگی و گرسنگی جزو مواردی هستند...

یافته‌های تازه درباره سیارک ریوگو همشهری آنلاین  ۵ ساعت پیش

یافته‌های تازه درباره سیارک ریوگو یافته‌های تازه درباره سیارک ریوگو دانش > فضا - همشهری آنلاین:سازمان فضایی ژاپن می‌گوید که کاوشگر هایابوسا ۲ این سازمان مشخصات بیشتری از سیارک ریوگو را روشن ساخته است.  این سازمان می‌گوید...

قاعدگی زودرس دختران نتیجه مصرف زیاد این ماده غذایی بهداشت نیوز  ۶ ساعت پیش

قاعدگی زودرس دختران نتیجه مصرف زیاد این ماده غذایی به گزارش بهداشت نیوز، پژوهشگران بریتانیایی با انجام تحقیقاتی درباره اثر مواد غذایی بر سلامت جنسی زنان متوجه شدند برخی مواد خوراکی در قاعدگی زودرس دختر‌ها اثرگذار است. پژوهش‌های این محققان نشان می‌دهد دخترانی که در دوران کودکی رژیم غذایی سرشار از گوشت قرمز دارند، دچار قاعدگی زودرس می‌شوند. برای...

رونمایی از نسل جدید شیشه های تلفن همراه شبکه ایران  ۶ ساعت پیش

ایران آنلاین /شرکت Corning که شیشه نمایشگرهای آیفون را می سازد، در یک کنفرانس خبری از طراحی جدید خود رونمایی کرد که بافتی واقعی به شیشه می افزاید.  نسل جدید شیشه های این شرکت Vibrant Gorilla Glass نام دارد و نخستین بار در ۲۰۱۶ معرفی شد. «کرونینگ» وعده داده بود تولیدکنندگان موبایل...

وجود حفره امنیتی در محصولات اوراکل شبکه ایران  ۶ ساعت پیش

ایران آنلاین /مرکز مدیریت امداد و هماهنگی عملیات رخدادهای رایانه ای اعلام کرد: طبق گزارش منتشر شده توسط شرکت اوراکل (Oracle)، این شرکت تعداد ۳۳۴ آسیب­ پذیری امنیتی را شناسایی کرده است. در فهرست این آسیب ­پذیری­ ها، مواردی با درجه آسیب پذیری ۹.۸ از نظر cvss۳ نیز وجود دارد. این آسیب پذیری...

ارسال برای دوستان

پخش اخبار زنده