تعداد بازدید: ۳۱
تاريخ انتشار: جمعه،۱۸ آبان ۱۳۹۷
ساعت انتشار: ۰۰:۲۲
ورزش یوگا در دوران بارداری
یوگای بارداری در میان افراد از محبوبیت بسیار زیادی برخوردار است. زمانی که این تمرینات با تمرینات قلبی- عروقی همچون پیاده روی همراه می شود می تواند یک روش عالی برای حفظ اندام در این دوران باشد.یوگا به بهبود بدن، بهبود تعادل و گردش خون در دوران بارداری کمک می کند و تاثیر اندکی بر روی مفاصل دارد.یوگا به خاطر اینکه کمک می کند به صورت عمیق تنفس کنید و به طور مداوم آرام باشید می تواند مفید باشد. یاد گرفتن تنفس عمیق یکی از مواردی است که در کلاس های یوگا آموزش داده می شود.برای استفاده از تکنیک های تنقس عمیق در کلاس های یوگا، شما هوا را به آرامی از طریق بینی های خود می گیرید، ریه های خود را با توسعه شکم پر می کنید و تا زمانی که شکم فشرده می شود به طور کامل هوا را به بیرون می دهید.یادگیری تنفس عمیق می تواند در زایمان و تولد نوزاد مفید باشد و شما را آرام نگه دارد. زمانی که درد دارید یا احساس ترس می کنید، بدنتان آدرنالین تولید می کند و ممکن است کمی اکسی توسین نیز تولید نماید. تمرینات یوگای منظم به مدیریت درد کمک می کند و به آرامش رسیدن را راحت تر می نماید.بر اساس مطالعات اخیر، یوگای دوران بارداری خطر ایجاد عوارض بارداری، درد و سطح استرس را کاهش می دهد و می تواند خطر تولد نوزادی که کوچک تر است را کمتر نماید.مزایای یوگا تنها به دوران بارداری و حفظ اندام مناسب محدود نمی شود. شرکت در کلاس های یوگای بارداری، عالی ترین روش برای ملاقات سایر زنان باردار است و می تواند شما را بخشی از جامعه آن ها سازد.حضور داشتن در محیط حمایتی و مثبت با سایر افراد می تواند احساسات شما را تقویت کند و شما را برای ادامه تمرینات مشتاق سازد. حفظ اندام و تمرین تکنیک های تنفس برای زایمان و تولید می تواند در این دوران بسیار مفید باشد.یوگا برای سه ماهه اول بارداری:اول از هر کاری با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید می توانید این برنامه ورزشی را آغاز کنید یا خیر. اگر اغاز این نوع تمرینات از نظر پزشک مشکلی نداشت، بهتر است به دنبال یک فرد متخصص در زمینه یوگای بارداری باشید.اگر چنین چیزی برایتان ممکن نبود مطمئن شوید که مربی همه چیز را در مورد بارداری شما می داند.در اوایل بارداری ممکن است محدودیت های زیادی نداشته باشید اما به خاطر داشته باشید که باید قوانین تمرینات سالم در دوران بارداری همچون نوشیدن آب قبل، در طول و بعد از تمرینات ورزشی را مراعات می کنید.به طور عمیق نفس بکشید.اگر در حال حاصر در یوگا حرفه ای هستید، برنامه روتین و منظم خود را شناسایی کنید و ببینید چه اصلاحاتی باید بر روی آن انجام دهید. به بدن خود گوش دهید و به چیزی که می گوید اعتماد کنید. اگر احساس درد و ناراحتی دارید، از مربی خود بخواهید موقعیت دیگری را برایتان توصیه کند.یوگا برای سه ماهه دوم بارداری:مفاصل شما در حال حاضر شروع به شل شدن کرده اند. به همین خاطر قرار گرفتن در موقعیت های یوگا باید به آرامی و با دقت انجام شود.تا زمانی که احساس راحتی می کنید موقعیت بدنی خود را حفظ کنید. به محض ایجاد ناراحتی، شرایط را رها کنید.از بالش برای بلند کردن قسمت بالای بدن به هنگام دراز کشیدن استفاده کنید.به خاطر داشته باشید که توسعه آرام جنین در بدن، بر روی حس تعادلتان اثر خواهد داشتبه خودتان زمان بدهید و سعی نکنید خود را در معرض درد یا خستگی قرار دهید.یوگا برای سه ماهه سوم بارداری:خوب در این شرایط کمتر احساس راحتی می کنید زیرا شکم بزرگ تر شده است. اگر می خواهید تمرینات یوگا را ادامه دهید حتما به نکات زیر توجه داشته باشید:تمامی موقعیت های ایستاده را به کمک پاشنه های خود که به دیوار تکیه داده شده است انجام دهید. همچنین می توانید از صندلی برای محافظت از تعادل بدن و جلوگیری از اسیب به خود یا جنین استفاده نمایید.از مواردی همچون بلوک و بند برای کمک به حرکت در طول موقعیت های مختلف یوگا استفاده نمایید.برای مدت زمان طولانی، موقعیت ها را انجام ندهید. حرکت کردن مهم است زیرا ساکن ایستادن برای مدت زمان طولانی جریان خون به قلب را کندتر می کند.اقدامات احتیاطی یوگا در طول دوران بارداری:همانند هر تمرین ورزشی دیگر، برای انجام یوگا در این دوران باید اقدامات احتیاطی را انجام دهید.از دراز کشیدن به پشت به خصوص بعد از سه ماهه اول بارداری خودداری کنید. دراز کشیدن به پشت می تواند فشاری به بدن وارد کند و جریان خون به رحم را کمتر نماید. همچنین اینکار می تواند حس ناراحتی را ایجاد کند و باعث تنگی نفس و حالت تهوع گردد. زمانی که دراز کشیده اید و می خواهید بلند شوید، از بالش یا سایر موارد استفاده نمایید. زمانی که بر روی پشت خود دراز کشیده اید را مسدود سازید و به مدت سی ثانیه بین هر تمرینی که به پشت دراز کشیده اید، به پهلوهایتان بچرخید.از ایستادن بر روی سر یا شانه خودداری کنید: بارداری زمان آغاز چنین تمریناتی است. اینکار می تواند خطر افتادن یا ضعف و خستگی را به همراه داشته باشد و برای شما خطرناک است.از موقعیت هایی که نیازمند کشش بیش از حد عضلات شکمی هستند خودداری کنید:خم شدن زیاد به سمت جلو یا عقب و همچنین پیچ و تاب دادن کمر در این دوران می تواند اسیب رسان باشد. از حرکات کششی که برایتان راحت نیست یا باعث ایجاد درد در عضلات می شود خودداری کنید.از انجام تمرینات یوگا در شرایط داغ و مرطوب خودداری کنید: تمرینات Bikram یا کلاس های یوگای داغ را کنار بگذارید. این موارد می تواند شما را بیش از حد گرم کند و برایتان مضر باشد.بهترین تمرینات یوگا برای دوران بارداری:شما می توانید از موقعیت های زیر در طول دوران بارداری استفاده کنید:موقعیت Tailor یا Cobbler:
این موقعیت نشسته می تواند به باز شدن لگن کمک کند. اگر مفاصل بسیار شل در کفل خود دارید مطمئن شوید که استخوان هایی که بر روی آن می نشینید، به خوبی روی زمین قرار گرفته یا از پتو یا فرش استفاده نمایید.بالش یا حوله رول شده را زیر زانوهایتان بگذارید تا از فشار بیش از حد و توسعه بیش از حد به کفل جلوگیری نمایید. جلوی دیگر صاف بایستید. کف پای خود را بر روی زمین بگذارید و به هم بچسبانید. به آرامی زانوهای خود را به سمت پایین فشار دهید و از هم دور کنید.در این موقعیت برای چند ثانیه بمانید.گربه خشمگین:
این موقعیت به تسکین کمر درد کمک می کند. کمردرد مشکل شایعی است که در دوران بارداری دیده می شود.بازوی خود را به عرض شانه و زانوها را به عرض باسن باز کنید. بازوی خود را صاف نگه دارید اما آرنج ها را به هم قفل نکنید.در حالی که نفس می کشید باسن خود را پایین بیاوریددوباره کمر خود را به موقعیت اول برگردانید.اسکوات:
برای آرام کردن و باز کردن لگن و همچنین تقویت قسمت های بالای پا می توان این حرکت را انجام داد. زمانی که احساس سنگینی می کنید، می توانید بر روی بلوک یا سایر موارد بنشینید و استراحت کنید. بر روی آرامش و تنفس تمرکز کنید:بایستید. پاهای خود را کمی بیشتر از عرض باسن باز کنید. پشت صندلی را برای حمایت و پشتیبانی بگیریدعضلات شکمی خود را منقبض کنید، قفسه سینه را بلند نمایید و شانه هایتان را شل کنید. سپس استخوان دنبالچه را پایین بیاورید همانگونه که می خواهید روی صندلی بنشینید.تا زمانی که راحت بودید در این موقعیت بمانیدنفس عمیق بکشید، بازدم کنید برای بلند شدن بر روی پاهای خود فشار بیاورید.سایر موقعیت های خوب برای دوران بارداری:سعی کنید موقعیت درخت یا جنگجوی ایستاده را به کمک یک فرد آموزش دیده انجام دهید. این موقعیت ها باعث تقویت مفاصل می شود و تعادلتان را بهبود می بخشد. موقعیت جنگجو می تواند کمردرد و سیاتیک را تسکین ببخشد.چگونه می توان یوگای دوران بارداری را آغاز کرد؟برای یافتن کلاس های یوگا در نزدیکی محل زندگی خود می توانید جستجوی ساده ای در اینترنت انجام دهید یا از ویدئوهای آموزشی کمک بگیرید. به خاطر داشته باشید که قبل از آغاز هر کاری با پزشک خود مشورت کنید.

کلمات کلیدی:
▫ باردار ▫ بارداری ▫ بدن ▫ تمرین ▫ تمرینات ▫ دراز ▫ درد ▫ عمیق ▫ نفس ▫ کشید ▫ یوگا ▫ یوگای 
کد خبر: 46192  |  مشاهده خبر در منبع اصلی: مجله سلامت
گردآوری اخبار بوسیله ربات جستجوگر پارست
راجع به ربات پارست بیشتر بدانید
به اشتراک بگذارید
اخبار مرتبط:
▫ ورم پاهایتان را جدی بگیرید  بهداشت نیوز - علمي

آخرین خبرهای علمي

حجم بسته های اینترنت ۱۰ درصد افزایش یافت شبکه ایران  ۳۵ دقیقه پیش

محمدجواد آذری جهرمی در توئیتر نوشت: مردم از افزایش قیمت بسته های اینترنتی شکایت دارند. وی گفت: با آغاز مدیریت هزینه ها در اپراتورها، از هفته گذشته اصلاح قیمت ها آغاز شد. فعلا با همان قیمتها، ۱۰ درصد حجم بیشتر اضافه شده است. وزیر ارتباطات ادامه داد: کاهش هزینه ها در اپراتورها با جدیت پیگیری می شود. ...

چگونه کالری کمتری مصرف کنیم؟ مجله سلامت  ۳۶ دقیقه پیش

چگونه کالری کمتری مصرف کنیم؟یکی از بزرگ‌ترین مسائل، هنگامی که رژیم می‌گیرید یا میزان کالری‌های مصرفی‌تان را کاهش می‌دهید، این است که در طول روز احساس سیری کنید. چرا که دقیقاً در زمانی که انتظار نمی‌رود، گرسنگی بر شما غلبه می‌کند، بنابراین بهتر است زمانی که به کاهش وزن اقدام می‌کنیم، با برنامه‌ریزی قبلی، از پرخوری جلوگیری کنیم.چند...

فواید صبح زود بیدار شدن و سحرخیز بودن چیست؟ مجله سلامت  ۳۶ دقیقه پیش

فواید صبح زود بیدار شدن و سحرخیز بودن چیست؟سحرخیزی شاید برای خیلی از ما یک هدف سخت باشد؛ سبک زندگی امروزی در اکثر خانواده‌ها ساعت‌های خواب و بیداری را تغییر داده است و همین مورد مشکلات زیادی را به وجود آورده است. مطمئن باشید سحرخیز بودن یکی از پله‌های موفقیت شما خواهد بود پس همین امروز برنامه خود برای زود بیدار شدن از خواب را آغاز کنید.در ادامه...

مدیرکل هواشناسی خراسان جنوبی: ۱۰۰درصد مساحت استان تحت تاثیر خشکسالی قرار دارد سلامت نیوز  ۱ ساعت پیش

مدیرکل هواشناسی خراسان جنوبی: ۱۰۰درصد مساحت استان تحت تاثیر خشکسالی قرار داردسلامت نیوز:خشکسالی جدی ترین معضل فیزیکی برای کشاورزی در همه جای دنیا است. بارورسازی ابرها می‌تواند این معضل را تا حدودی برطرف کند اما نمی‌تواند کاملا آن را برطرف کند. به گزارش سلامت نیوز به نقل از ایسنا، خشکسالی یا به عبارتی دوره امتداد خشکی می‌تواند از چند ماه تا چند سال باشد. در واقع...

آیا پرفشاری خون با طب سنتی درمان می‌شود؟ سلامت نیوز  ۱ ساعت پیش

آیا پرفشاری خون با طب سنتی درمان می‌شود؟سلامت نیوز: چند سالی می‌شود در كشورمان اقدامات درمانی جهت بهبود برخی بیماری‌ها به روش طب سنتی متداول شده است. متاسفانه در این میان برخی افراد با كمترین دانش و بیشترین باورهای منسوخ و خلاف واقع با راه اندازی گروه‌های طب سنتی در شبكه‌های مجازی اقدام به درمان كاربران و تجویز و عرضه داروهای...

هر روز زحل 10 ساعت است شبکه ایران  ۲ ساعت پیش

اطلاعاتی که در این زمینه توسط فضاپیمای مذکور گردآوری شد، توسط گروهی از ستاره شناسان امریکایی مورد تجزیه و تحلیل قرار گرفت و سرانجام مشخص شد هر روز سیاره زحل، ۱۰ ساعت و ۳۳ دقیقه و ۳۸ ثانیه به طول می انجامد. اگرچه محاسبه مدت زمان روز در هر سیاره کار ساده ای به نظر می رسد، اما گاهی این کار دشوارتر از...

اپ‌استور بر گوگل‌پلی غلبه کرد شبکه ایران  ۲ ساعت پیش

دو شرکت اپل و گوگل اپلیکیشن‌های مورد تایید خود را در فروشگاه‌های آنلاین و اینترنتی اختصاصی خود یعنی اپ استور و پلی استور قرار می‌دهند که هر ساله با استقبال بی‌نظیری از سوی کاربران محصولات مربوطه برخوردار می‌شود. برخی از این اپلیکیشن‌ها به صورت رایگان و برخی دیگر که معمولا...

تاثیر استاتین‌ها در پیشگیری از بیماری‌های چشمی ناشی از دیابت سلامت نیوز  ۲ ساعت پیش

تاثیر استاتین‌ها در پیشگیری از بیماری‌های چشمی ناشی از دیابتسلامت نیوز:نتایج یک آزمایش نشان می‌دهد که مصرف استاتین‌ها می‌تواند به پیشگیری از بیماری‌های چشمی مرتبط با دیابت کمک کند.به گزارش سلامت نیوز به نقل از ایسنا، در این بررسی جدید آمده‌ است: بیماران مبتلا به دیابت که برای درمان کلسترول بالا از استاتین‌ها مصرف می‌کنند، می‌توانند...

اشتباه های رایج در دستور دادن به کودک سلامت نیوز  ۲ ساعت پیش

اشتباه های رایج در دستور دادن به کودکسلامت نیوز: وقتی قرار است کاری را از فرزندتان بخواهید شاید مهم‌تر از آن کار، شیوه‌ای است که درخواست می‌کنید یا دستور می‌دهید. در واقع نحوه بیان یک موضوع خیلی مهم‌تر از خود آن موضوع است و روی فرمانبرداری کودک اثر می‌گذارد. به گزارش سلامت نیوز به نقل از ایران بانو، بیشتر والدین...

دو سال دیگر مشابه پیام رسان های خارجی ساخته میشود شبکه ایران  ۳ ساعت پیش

ایران ابوالحسن فیروزآبادی دبیر شورای عالی فضای مجازی  با بیان مطلب فوق در یک برنامه تلویزیونی گفت: ظرف یکی دوسال آینده مشابه همه سکوهایی که هم اکنون در حوزه پیام رسانی فعال هستند، در داخل کشور راه اندازی می شوند. وی با اشاره به اینکه مدل های مختلف سکوهای پیام رسانی در دنیا شکل گرفته اند، گفت:...

ارسال برای دوستان

پخش اخبار زنده