تعداد بازدید: ۱۱
تاريخ انتشار: یکشنبه،۲۷ آبان ۱۳۹۷
ساعت انتشار: ۲۱:۲۶
۵ برنامه تردمیلی متفاوت برای چربی سوزی و کاهش وزن سریع
به گزارش بهداشت نیوز، اگر از تردمیل خسته شده اید و به نتیجه دلخواه نرسیده اید و می خواهید از تردمیل برای لاغری و کالری سوزی بیشتری استفاده کنید، وقت آن رسیده که با یک برنامه تمرین چربی سوزی نهایت استفاده را از تردمیل ببرید. تمرینات تردمیل می تواند یکی از مؤثرترین فعالیت های ورزشی برای کالری سوزی باشد.
اما چگونه؟ کلید این کار، تناوب در تمرین با برنامه تردمیل است.به جای اینکه فقط راه رفتن خسته کننده را در یک حالت پایدار و بدون تغییر انجام دهید، از ترکیب سرعت استفاده کنید. در این مطلب ۵ برنامه تردمیل ارائه می شود.شما در زمان های ۲۰، ۳۰ یا ۶۰ دقیقه، یک تمرین عالی را تجربه خواهید کرد.لازم است در ابتدای شروع به ضربان قلب خود توجه کنید تا فشار زیادی به شما وارد نشود.
خوب لازم است ضربان قلب خودتان را محاسبه کنید و بر اساس آن به تمرین بپردازید.برای محاسبه ضربان قلب، عدد ۲۲۰ را منهای سنتان کنید یعنی (سن -۲۲۰).اگر یک مبتدی هستید تمرین را با ۵۰ تا ۶۵ درصد حداکثر ضربان قلب انجام دهید و اگر یک ورزشکار با تجربه هستید و یا سابقه فعالیت ورزشی را دارید، تمرین را با ۷۰ تا ۸۵ درصد ضربان قلب انجام دهید.
گذشته از تمرینات تردمیل، شما به وزنه های دستی و یک توپ بزرگ محکم برای تمرین های دیگر نیاز دارید. مثل همیشه، قبل از شروع یک برنامه تمرینی جدید با پزشک مشورت کنید. برنامه تردمیل تمرین ۶۰ دقیقه ای اگر یک ساعت وقت در اختیار دارید، دو نوع تمرین مختلف وجود دارد که می توانید انجام دهید.Waliewski، طراح این دو برنامه تمرینی، اولین تمرین را “بدون بهانه” نامیده است زیرا حداکثر نتیجه را در زمانی که صرف تمرین می کنید بدست خواهید آورد.
تمرین دوم یک پیاده روی تناوبی است که برای بالا بردن استقامت قلبی عروقی طراحی شده است. مرجع میزان کار انجام شده در این تمرینات یک مقیاس ۰ تا ۱۰ می باشد(PRE) که برای اندازه گیری شدت تمرین استفاده می شود.برای مثال، صفر (در کل هیچ) حالتی است که استراحت احساس می کنید، در حالی که ۱۰ ( خیلی خیلی سنگین) حالتی است بیشترین فشار را احساس می کنید.
بر همین اساس: یک (استراحت).۲ (خیلی سبک). ۳ (سبک). ۴ ( تا حدودی سبک). ۵ (تا حدودی سخت). ۷ (سنگین). ۸ (خیلی سنگین). ۹ (خیلی زیاد سنگین) و ۱۰ ( خیلی خیلی سنگین، یعنی بیشترین اعمال توان) تمرین بدون بهانه برنامه تمرین بدون بهانه بر اساس جدول زیر می باشد.می توانید بعد از این برنامه تمرینات زیر را انجام دهید و یا استراحت کوتاهی داشته باشید و در ادامه برنامه بعدی تردمیل را انجام دهید.
یک ست ۳۰ تای تکرار پرس بالای شانه با دمبل همزمان با اسکات تناوبی (alternating squats) را انجام دهید. یک ست ۳۰ تای تکرار حرکت جلو بازو با دومبل همزمان با حرکت تناوبی گام بلند ( lunges) را انجام دهید مرحله دوم برنامه تردمیل بعد از انجام مرحله دوم، به آرامی سرعت را کم کنید تا بایستید.سپس می توانید حرکات زیر را انجام دهید.
یک ست ۳۰ تایی پرس سینه با دمبل روی توپ انجام دهید.( باسن باید آزاد باشد.). یک ست ۳۰ تایی حرکت پروانه برعکس (reverse flies) با دمبل بر روی توپ انجام دهید ( باسن باید آزاد باشد).و در نهایت حرکات کششی را انجام دهید پیاده روی تناوبی با ترمیل برنامه پیاده روی تناوبی بر روی تردمیل بر اساس جدول زیر استدر ادامه به آرامی سرعت را پایین آورید تا بایستید.
و تمرینات زیر را انجام دهید. یک ست ۳۰ تایی حرکت پایین آمدن پشت بازو (triceps dips ) بر روی نیمکت انجام دهید. یک ست ۳۰ تایی حرکت بارفیکس انجام دهید. به تردمیل باز گردید: به آرامی سرعت را پایین آورید تا بایستید و تمرین زیر را انجام دهید. یک ست ۷۵ تایی حرکت کرانچ شکم انجام دهید: ۲۵ به سمت مرکز، ۲۵ به سمت راست، ۲۵ به سمت چپ.
سپس حرکات کششی را انجام دهید برنامه تردمیل تمرین ۳۰ دقیقه ای این تمرین که منحصراً شامل تمرین با تردمیل می شود برای ورزشکاران با تجربه طراحی شده است. تمرین تردمیل ۲۰ دقیقه ای اگر زمان کمی در اختیار دارید می توانید از برنامه تردمیل تمرین ۲۰ دقیقه ای استفاده کنید.در اولین تمرین شما سرعت تردمیل را تدریجاً افزایش می دهید.
دومین تمرین، بر تمرین صعودی با تغییرات متناوب در شیب تردمیل تمرکز دارد.هر دو تمرین توسط Jeff Baird مربی فیتنس در آتلانتا طراحی شده است.شامل محدوده ای از سرعت ها بر اساس سطح آمادگی شما می باشد. این تمرین را با تمرینات مقاومتی ( وزنه، کش یا ورزش های بدون وسیله). با حرکاتی مثل اسکوات یا گام بلند به حرکت ادامه دهید تمرین صعودی این تمرین را نیز می توانید با تمرینات مقاومتی ( وزنه، کش یا ورزش های بدون وسیله) انجام دهید.
  منبع : برترینها

کد خبر: 56991  |  مشاهده خبر در منبع اصلی: بهداشت نیوز
گردآوری اخبار بوسیله ربات جستجوگر پارست
راجع به ربات پارست بیشتر بدانید
به اشتراک بگذارید

آخرین خبرهای علمي

مواد شیمیایی موجود درگوشت قرمز سبب بروز بیماری قلبی می شود سلامت نیوز  ۵۳ دقیقه پیش

مواد شیمیایی موجود درگوشت قرمز سبب بروز بیماری قلبی می شودسلامت نیوز: محققان آمریکایی دریافتند مصرف مستمر گوشت قرمز منجر به انباشت مواد شیمیایی در بدن و بروز بیماری های قلبی می شوند.مواد شیمیایی موجود درگوشت قرمز سبب بروز بیماری قلبی می شود به گزارش سلامت نیوز به نقل از ایرنا ، بر اساس این تحقیقات مصرف گوشت قرمز میزان ترکیب شیمیایی تری متیل آمین ان اکسید (TAMO)...

3900 مشاورخدمات ویژه کاهش طلاق به زوج‌ها می‌دهند سلامت نیوز  ۵۳ دقیقه پیش

3900 مشاورخدمات ویژه کاهش طلاق به زوج‌ها می‌دهندسلامت نیوز: قوه قضاییه مکلف است در کنار دادگاه‌های خانواده مراکز مشاوره دایر کند به گزارش سلامت نیوز به نقل ازپانا، معاون امور اجتماعی سازمان بهزیستی با تأکید بر اینکه اقدامات این سازمان در زمینه کاهش طلاق بر پیشگیری متمرکز است، از ارائه خدمات مشاوره‌ای به زوجین متقاضی طلاق از سوی 3900 مشاور...

روشی جالب برای آموزش تفکیک زباله بهداشت نیوز  ۱ ساعت پیش

روشی جالب برای آموزش تفکیک زباله به گزارش بهداشت نیوز: از نیوز در این تحقیق، دقت متوسط شرکت‌کنندگان در بازی اول که بر اساس آموزش تفکیک زباله ارائه شد ۶۹ درصد و در تحقیق دوم به ۸۴ درصد افزایش یافت. این میزان افزایش دقت حتی بعد از یک هفته فاصله بین بازی‌ها نیز ادامه داشت.

تاثیر خواب بر روی پوست که از آن بی اطلاع هستید بهداشت نیوز  ۱ ساعت پیش

تاثیر خواب بر روی پوست که از آن بی اطلاع هستید به گزارش بهداشت نیوز: متخصصان زیبایی معتقدند پوست و مو در خواب احتیاج به ریکاوری و تنفس دارند و اگر بدون هیچ توجهی به آنها به تختخواب برویم انگار در را به روی یک طاعون بزرگ زیبایی باز کرده‌ایم. در این مطلب ۸ اشتباه شایع که بسیاری از خانم‌ها قبل از خواب انجام می‌دهند جمع شده تا نشان دهد...

نگرانی امریکا از تشدید حمله سایبری چین شبکه ایران  ۱ ساعت پیش

وی تصریح کرده که چین در حال آماده سازی خود برای حمله به زیرساخت های حیاتی آمریکا در بخش های انرژی، مراقبت های درمانی، مالی و حمل و نقل است. جویس افزوده که فعالیت های هکری چین قبلا بر روی جاسوسی و سرقت اسرار تجاری متمرکز بوده و اقدامات تازه آنها خارج از این هنجارهاست و اشکال دیگری به خود می گیرد. تشدید...

زندگی در فضا تاثیری روی سیستم ایمنی فضانوردان ندارد هموطن سلام  ۲ ساعت پیش

متخصصینی که بر روی نمونه‌های خون گرفته شده از 23 فضانورد قبل و بعد از اقامت آنها در ایستگاه فضایی بین‌المللی مطالعه کرده‌اند می گویند، اقامت طولانی در فضا تاثیر چشمگیری بر روی سیستم ایمنی آنها نگذاشته است. در این آزمایش‌ها، از خون شش نفر که به فضا پرواز نمی‌کردند، به عنوان نمونه‌های مقایسه‌ای استفاده...

Walkie Talkie قابلیت ارسال پیام صوتی در اینستاگرام هموطن سلام  ۲ ساعت پیش

از تایپ کردن در دایرکت اینستاگرام خسته شده‌اید؟! البته اینستاگرام جدای از جذابیت‌های زیادی که برای کاربرانش دارد، به گفته بسیاری از کاربران، فقدان ویژگی فرستادن صوت، گاهی باعث خستگی کاربران و حتی بی پاسخ گذاشتن برخی دایرکت‌ها می‌شد. اما کمپانی اینستاگرام نیز بیکار ننشسته و برای تکمیل‌تر کردن ویژگی‌هایش،...

غذاهای غیر برنجی که در یک چشم به هم زدن آماده می‌شوند+ طرز تهیه بهداشت نیوز  ۳ ساعت پیش

غذاهای غیر برنجی که در یک چشم به هم زدن آماده می‌شوند+ طرز تهیه به گزارش بهداشت نیوز بسیاری از پزشکان به افراد توصیه می‌کنند که در وعده‌ شام غذاهای سبک و کم حجم مصرف کنند تا با دریافتکالری کم به اضافه وزن مبتلا نشوند؛ از این رو باشگاه خبرنگاران جوان در نظر دارد با معرفی انواع غذاهای نانی و غیر برنجی به شما کمک کند تا با کنار گذاشتن غذاهای برنجی، انتخاب...

نخستین سلفی از مریخ را ببینید + عکس بهداشت نیوز  ۳ ساعت پیش

نخستین سلفی از مریخ را ببینید + عکس به گزارش ثریا به نقل از دیلی میل، حتی کاوشگرهای رباتیک هم گاهی اوقات مانند توریست ها رفتار می کنند. کاوشگر و لندر اینسایت نخستین سلفی خود در مریخ را ثبت کرد.     به این ترتیب تیم مهندسان این ماموریت توانستند چشم اندازی از پنل های خورشیدی و بدنه آن را ببینند.      اینسایت...

حذف صداهای مزاحم با دوربین هوشمند شبکه ایران  ۳ ساعت پیش

این دوربین مجهز به دستیار صوتی هوشمندی است که با بررسی انواع اصوات محیطی با دقت بسیار بیشتری صداهای مزاحم را شناسایی و حذف می کند. دوربین مذکور با ضبط تصاویر حرکات دهان هر فرد و استفاده از الگوریتمی خاص نه تنها کلمات و حروف ادا شده را تشخیص می دهد، بلکه می تواند آنچه که قرار است توسط شخص بیان شود را...

ارسال برای دوستان

پخش اخبار زنده