تعداد بازدید: ۱۳
تاريخ انتشار: چهارشنبه،۱۷ مهر ۱۳۹۸
ساعت انتشار: ۲۱:۵۶
فعالیت بدن در دوران عادت ماهیانه چگونه باید باشد؟
فعالیت بدن در دوران عادت ماهیانه چگونه باید باشد؟
در این دوره از ماه میزان قند خون‌مان را با خوردن «ترکیبی از پروتئین، چربی‌های مفید و کربوهیدرات‌های پیچیده، مانند کلیه‌ی غلات، حبوبات و سبزیجات» افزایش دهیم. به گزارش بهداشت نیوز گاهی بیشتر از سلامت جسم و روان بسیار ارزش‌مند است، چه این آگاهی به فهم حال روحی‌مان در هر لحظه کمک کند و چه در ردگیری علائم جسمی مفید باشد.در واقع علم ثابت کرده آسیب‌پذیری ما زنان در برابر بعضی صدمات جسمی، تاب و توان‌مان در ورزش‌های استقامتی، و مهارت‌مان در برداشتن بار از روی زمین در هر نقطه از طول ماه متغیر است.اخیراً خبری منتشر شد مبنی بر این که تیم فوتبال زنان چلسی برنامه‌ی تمرینات‌شان را با چرخه‌ی قاعدگی بازیکنان‌اش هماهنگ می‌کند. این خبر بیش از پیش فایده‌های تنظیم برنامه‌ی ورزشی و غذایی با مرحله‌های مختلف چرخه‌ی ماهانه را نشان می‌دهد.اما از کجا باید شروع کرد؟ با ما همراه شوید تا ببینیم چه وقت و چگونه باید برنامه‌ی غذایی و ورزشی را با هر مرحله از پریود تنظیم کرد.پریود (روز اول تا پنجم)متخصص تغذیه لاورا ساوترن از مؤسسه‌ی زنان و زایمان لندن می‌گوید اولین روز پریود اولین روز چرخه‌ی یک ماهه‌ی ماست. در این هنگام میزان هرمون‌ها در بدن کم می‌شود. کمبود آهن ممکن است بر میزان انرژی ما اثر منفی بگذارد و باعث شود بیشتر هوس کنیم غذا بخوریم.در روز‌های خونریزی چه بخوریمغذا‌های سرشار از آهن مانند عدس احساس خستگی را از بین می‌برند و انرژی ما را افزایش می‌دهند. دکتر سانا خان، متخصص تغذیه، توصیه می‌کند در این دوره از ماه میزان قند خون‌مان را با خوردن «ترکیبی از پروتئین، چربی‌های مفید و کربوهیدرات‌های پیچیده، مانند کلیه‌ی غلات، حبوبات و سبزیجات» افزایش دهیم. اما دکتر خان توصیه می‌کند اگر دل‌درد داریم از خوردن غذا‌هایی که «نفاخ» هستند مانند غذا‌های خام و غذا‌های فرآوری‌شده‌ی دارای قند اجتناب کنیم.او می‌گوید «دانه‌های روغنی حاوی منیزیوم‌اند که باعث راحتی و شل شدن ماهیچه‌ها می‌شود و ممکن است در بهبود بعضی از دل‌درد‌ها و ناراحتی‌هایی که برخی زنان دارند مفید باشد».چون کافئین ذاتاً مضر است و باعث می‌شود آب بدن کم شود، دکتر خان توصیه می‌کند در این روز‌ها به جای نوشیدنی‌های کافئین‌دار از دمنوش‌های گیاهی استفاده کنیم تا از کم‌آب شدن بدن‌مان جلوگیری کنیم.علت درد‌های قاعدگی چیست؟ساوترن می‌افزاید کمبود آهن باعث احساس خستگی و بی‌حالی می‌شود، پس «خوردن غذا‌هایی که منبع غنی آهن هستند مانند گوشت قرمز، سبزیجات سبزرنگ، عدس و دانه‌های روغنی می‌تواند به تولید آهن در بدن کمک کند».در دوره‌ی خونریزی چه ورزش‌هایی بکنیمتنی به آب بزندکتر پترا سیمیک، مدیر مجموعه‌ی درمانگاهی بوپا می‌گوید برخی علائمی که عمل‌کرد جسمی را مختل می‌کنند عبارتند از: دل‌درد، درد‌های عضلانی و مفصلی، سردرد و بی‌حالی. او می‌افزاید بی‌خوابی، اختلال حواس، زودرنجی و تغییرات در اشتها نیز ممکن است باعث شود زنان هنگام ورزش نتوانند مانند همیشه باشند.در این مرحله باید به ندای بدن گوش داد و در صورت لزوم شدت تمرینات ورزشی را کم کرد. حرکات هوازی سبک و به مدت کمتر، شنا و یوگا برای این مرحله مناسب‌اند.دکتر سیمیک می‌گوید در این روز‌ها کمی وزنه‌برداری سبک هم خوب است، «چون در روز‌های پریود استروژن به کم‌ترین حد در بدن می‌رسد و این می‌تواند در ورزش‌های قدرتی باعث افزایش زور بازوی بعضی زنان شود».«اما حتماً باید برای وزنه‌برداری با متخصص مشورت کرد و وزنه‌های سبک انتخاب کرد تا باعث بروز آسیب نشود. اگر خستگی به سراغ آدم آمد باید میزان فعالیت را با میزان این خستگی هم‌آهنگ کرد تا فشار به آدم نیاید».مرحله‌ی انبانکی (روز اول تا چهاردهم)در این مرحله میزان هرمون‌ها کم‌کم زیاد می‌شود تا تخمک‌گذاری آغاز شود. تخمک‌گذاری اواسط هر چرخه اتفاق می‌افتد. پرادنیا پیسال، پزشک مشاور زنان و زایمان در مؤسسه‌ی زنان و زایمان لندن می‌گوید در این مرحله معمولاً آدم «احساس خوبی» دارد. در مرحله‌ی انبانکی چه بخوریمدکتر خان می‌گوید سلامت گوارشی در این مرحله بسیار مهم است، چون به تولید این هورمون‌ها کمک می‌کند. او خوردن غذا‌های سرشار از مواد زیست‌یار (غذا‌های تخمیری مانند کیمچی، ماست و کومبوچا)، چربی‌های امگا سه (ماهی چرب و دانه‌های روغنی) و انواع سبزیجات رنگی را توصیه می‌کند. این غذا‌ها «به سم‌زدایی کبد کمک می‌کنند» او می‌افزاید خوردن سبزیجات تلخ مانند آروگولا (راکت) به تولید اسید‌ها و آنزیم‌های گوارشی کمک می‌کند.در مرحله‌ی انبانکی چه ورزش‌هایی بکنیمحتماً در طول دوره‌ی انبانکی پیش از ورزش بدن را گرم کنید.تحقیقات سانگ و هن (۲۰۱۴) و ویکستروم-فریزن، بوراخ‌بک و هنریکسون-لارسن (۲۰۱۷) نشان می‌دهد ورزش‌های قدرتی در این دوره در مقایسه با روز‌های دیگرِ ماه ممکن است قدرت ماهیچه‌ها را بیشتر افزایش دهد.پژوهش‌های بالاچاندار (۲۰۱۷) و هرزبرگ (۲۰۱۷) حاوی آمار شگفت‌انگیزی است که می‌گوید زنان سه تا شش برابر مردان بیشتر احتمال دارد در دوره‌ی انبانکی که منجر به تخمک‌گذاری می‌شود و در آن میزان استروژن در بدن‌شان بالاست دچار آسیب‌های ماهیچه‌ای اسکلتی مخصوصاً آسیب زردپی‌ها و رباط صلیبی جلویی (زانو) شوند. گفته می‌شود این امر به خاطر این است که پس از ورزش کلاژن کمتری در زردپی‌ها تولید می‌شود.انجام ورزش‌هایی که به گرم‌کردن طولانی‌تری نیاز دارند و پرهیز از ایجاد کشش بیش از حد در عضلات باعث می‌شود خطر وارد آمدن چنین آسیب‌هایی در این دوره از ماه کاهش یابد.تخمک‌گذاری (روز چهاردهم)پیسال می‌گوید در این مرحله میزان استروژن به بیشینه‌ی خود می‌رسد و منجر به افزایش هورمون لوتئینه کننده (ال اچ) در بدن می‌شود. این امر باعث آزاد شدن یک تخمک بالغ می‌گردد.در دوره‌ی تخمک‌گذاری چه بخوریمتنوع غذایی‌تان را بسیار بیشتر کنید و و سالادی خوش‌رنگ و رنگارنگ هم کنار آن بگذارید.در این دوره از ماه استروژن زیاد باعث افزایش انرژی و سرحالی بدن می‌شود و باید برای استراحت و بازسازی بدن خواب خوب و کافی داشت. دکتر خان می‌گوید «در این مرحله از چرخه‌ی ماهانه دمای بازل یا کمینه دمای بدن در حالت استراحت ممکن است کمی افزایش یابد و همین امر باعث می‌شود در این دوره خوردن مقدار زیادی سالاد‌های رنگارنگ و نرم‌نوش مناسب باشد». او می‌افزاید خوردن غلات کامل حاوی ویتامین ب. مانند برنج قهوه‌ای به تولید انرژی در این مرحله کمک می‌کند.در دوره‌ی تخمک‌گذاری چه ورزش‌هایی بکنیمحد نهایی قدرت جسمی‌تان کجاست؟ چون دراین دوره بیشترین انرژی را داریم وقت مناسبی است که از نظر جسمی به خود فشار بیاوریم و از استقامت مضاعفی که اغلب مشخصه‌ی این دوره از ماه است لذت ببریم. مقدار پروژسترون هم کم است پس در مجموع قدرت تحمل درد در بدن بیشتر است. این دوره فرصت خوبی است که خود را بسنجیم و ببینیم حد نهایی قدرت بدنی‌مان چقدر است و بیشتر ورزش‌هایی کنیم که قدرت بدنی را افزایش می‌دهند.مرحله‌ی لوتئال (روز‌های چهاردهم تا بیست و هشتم)مرحه‌ی لوتئال پس از آزاد شدن تخمک و پیش از شروع پریود است.در مرحله‌ی لوتئال چه بخوریمماهی آزاد منبعی عالی از چربی‌های مفید است.اغلب در همین روزهاست که علائم پیش‌قاعدگی مانند جوش صورت، هوس غذا کردن، ورم کردن و احساس درد در پستان‌ها بروز می‌کند. ساوترن می‌گوید «اغلب پیش از پریود و در پایان مرحله‌ی لوتئال آدم بیشتر هوس غذا می‌کند».«علت این امر می‌تواند تغییرات در میزان هورمون اضطراب یعنی کورتیزول باشد که ممکن است در برخی زنان به شدت زیاد شود». او می‌افزاید «کورتیزول باعث می‌شود آدم هوس غذا مخصوصاً خوردنی‌های شیرین بکند. علت ایجاد هوس خوردن ممکن است تغییرات در حال روحی آدم نیز باشد».ساوترن می‌گوید بعضی زنان چند شب پیش از شروع پریود ممکن است نتوانند خوب بخوابند. علت این امر احساس گر گرفتگی به خاطر افت میزان استروژن است.دکتر خان توصیه می‌کند از خوردن غذا‌هایی که مقدار زیادی قند دارند و فرآوری شده‌اند در این دوره خودداری کنیم، چون این غذا‌ها باعث می‌شوند بدن تحریک شود و بیشتر هوس خوردنی‌های قنددار کند.او می‌گوید «بهتر است خوردن غذا‌های نمک‌دار را هم کم کنیم، چون نمک آب جذب می‌کند و باعث می‌شود بیشتر حس ورم کردگی داشته باشیم».او می‌گوید «خوردن غذا‌های فیبردار خیلی خوب است، چون به آدم احساس سیری می‌دهد و باعث می‌شود کمتر هوس خوردن کنیم. میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل حاوی فیبر زیادی هستند. هم‌چنین بعضی از انواع چای (مانند رازیانه و زردچوبه) می‌تواند ورم بدن را کاهش دهد».ساوترن می‌گوید بعضی از انواع غذا‌ها چه پیش از پریود و چه حین آن باعث افزایش ورم بدن می‌شوند. او توصیه می‌کند در این روز‌ها غذا‌هایی مانند ماهی چرب، دانه‌های روغنی، روغن زیتون، آووکادو و زیتون بخوریم که مقدار زیادی «چربی‌های مفید» دارند.در مرحله‌ی لوتئال چه ورزش‌هایی بکنیمفعالیت‌های آرامش‌بخش مانند یوگا برای درد شکم مفید است.در مرحله‌ی لوتئال پس از تخمک‌گذاری دمای بدن دست کم سه دهم درجه سلسیوس بیشتر می‌شود و تا زمان پریود هم بالا می‌ماند. در این دوره میزان پروژسترون نیز افزایش می‌یابد. به همین دلیل نوشیدن آب فراوان و خنک کردن بدن در حین ورزش مهم است.پژوهش‌گران برنامکی برای سلامت زنان به نام «کلو» به این نتیجه رسیده‌اند که در این دوره ممکن است استقامت بدنی آدم زیاد نباشد و احتمالاً آدم باید بیشتر تلاش کند تا بتواند به رکورد‌های ورزشی معمول‌اش دست یابد و این ممکن است مایه‌ی دلسردی آدم شود. آنان به زنان توصیه می‌کنند برای قضاوت در مورد قدرت بدنی‌شان تنها به نتایجی که در این دوره از چرخه‌شان از تمرینات ورزشی حاصل کرده‌اند اکتفا نکنند.چون احتمالاً دل‌تان نخواهد در این دوره ورزش را به کلی کنار بگذارید، بهتر است روز‌های استراحت دادن به بدن را به مرحله‌ی لوتئال موکول کنید. طی روز‌های پیش از پریود فعالیت‌هایی که به بدن آرامش می‌دهند مانند یوگا یا پیلاتس ممکن است علائمی مانند شکم‌درد و خستگی ماهیچه‌ها را بهبود بخشد.پیش از پریود بدن آب بیشتری در خود نگه می‌دارد، پس یادمان باشد ممکن است کمی اضافه وزن پیدا کنیم و این بر عمل‌کردمان تأثیر می‌گذارد، علی‌الخصوص در ورزش‌های مانند وزنه‌برداری و دو استقامت که در آن‌ها وزن ورزشکار مهم است. منبع: ایندیپندنت
ادامه

کلمات کلیدی:
▫ بدن ▫ پریود ▫ تخمک ▫ چرب ▫ خوردن ▫ درد ▫ زنان ▫ غذا ▫ قدرت ▫ ماهی ▫ مفید ▫ هوس ▫ ورزش ▫ ورم ▫ ماه میزان قند خون ▫ لوتئال 
کد خبر: 969572  |  ادامه: بهداشت نیوز
گردآوری اخبار بوسیله ربات جستجوگر پارست
راجع به ربات پارست بیشتر بدانید
به اشتراک بگذارید
اخبار مرتبط:
با مصرف کاهو تنها در 10 روز می توانید تا 7 کیلو لاغرشوید +مراحل رژیم کاهو سبزی بسیار مفیدی که علاوه بر خواص درمانی، مصرف غذایی و طبیعتی سرد و خنک دارد، کاهو است. کاهو از سبزی های بسیار مفیدی...
توصیه های طب سنتی برای پیشگیری از کبد چرب کبد چرب معمولا بدون علایم هشداردهنده است و بیماری مدت‌ها به طور خاموش پیشرفت می‌کند. این بیماری که درنتیجه اختلال متابولیک بروز پیدا می‌کند، ارتباط مستقیمی با شیوه زندگی مدرن،...
آب خوردن در این ساعت از روز خواص شگفت انگیزی دارد خوردن آب به صورت ناشتا با معده خالی خواص شگفت انگیزی برای سلامت بدن و جلوگیری از بیماری‌ها دارد که مردم ژاپن هم به این روش آب درمانی اعتقاد زیادی دارند. ...
وقتی چربی می‌خورید چه اتفاقی در بدن‌تان می‌افتد؟ اولین اتفاقی که با خوردن چربی می‌افتد چیست؟ خوشحال می‌شوید! چربی با پوشش دادن دهان و کمکی که به شما می‌کند تا طعم غذا مدت طولانی‌تری در دهان‌تان بماند، باعث می‌شود احساس...
کارهای روزمره اشتباهی که باعث چاق شدن شکم تان می شود چربی اضافی در بدن، عواقب جدی برای سلامت شما دارد. این مشکل با افزایش سطح کلسترول بد و تری گلیسیرید و همچنین کاهش سطح کلسترول خوب، در ارتباط است. ...
سلامت نیوز: اغلب خانم‌ها تصور می‌کنند به محض اطلاع از بارداری باید سطح فعالیت‌های بدنی را محدود کنند چون تحرکات روزمره و ورزش را از علل بروز سقط جنین، دردهای انقباضی، کمردرد، خونریزی و... می‌دانند. این در حالی است که متخصصان اتفاق‌نظر دارند به شرطی که زنان باردار دچار خستگی بیش...
- اخبار اجتماعی - به گزارش خبرنگار اجتماعی باشگاه خبرنگارن پویا؛ اخیرا محققان دریافته‌اند که افزایش وزن به خاطر رژیم‌های غذایی با چربی بالا می‌تواند باعث از بین رفتن "سیناپس‌های" مغزی شده و عمکردهای شناختی فرد را دچار اختلال کند؛ سیناپس‌ها به ارتباط بین نورون‌ها...
همه می‌دانیم ستارگان سینما چه مرد چه زن یک تیم کامل مشاور، مربی تغذیه و بدنسازی دارند و برخلاف عمده مردم در خانه خودشان مجهزترین امکانات ورزشی را در اختیار دارند ولی با این حال همیشه این فکر در ذهن وجود دارد که آن‌ها چه می‌خورند و چطور ورزش می‌کنند که می‌توانند حتی در سنین میانسالی هم تناسب اندام خود...
به گزارش صبحانه،اما همیشه یک، اما وجود دارد، در صورتی که دوره قاعدگی تان ۱۰ روز یا بیشتر به طول بیانجامد یا به ناگهان تغییر محسوسی در طول سه چرخه یا بیشتر پشت سر هم داشته باشید به شما هشدار می‌دهد تا با پزشک متخصص زنان و زایمان تماس بگیرید. هنوز هم جایی برای نگرانی نیست بیشتر خونریزی‌های بلند مدت دوره...
▫ غذا‌هایی که از سیگار خطرناک‌ترند!  صبحانه آنلاین - اقتصادي
به گزارش صبحانه،از جمله آن‌ها می‌توان به آب میو‌های مختلف اشاره کرد که در مقایسه با سایر نوشیدنی‌های گازدار سالم‌تر به نظر می‌رسند، اما در واقعیت می‌توانند شما را یک قدم به دیابت نزدیکتر کنند.در ادامه با ما در برترین‌ها همراه باشید تا لیستی از محصولات غذایی را به شما معرفی کنیم که هر بار مصرف آن‌ها...

آخرین خبرهای علمي

تعلیق رأی‌گیری کنگره برای تحقیقات استیضاح ترامپ العالم فارسی  ۳ روز پیش

العالم - آمریکا«نانسی پلوسی»، رئیس مجلس نمایندگان آمریکا و رهبران حزب دموکرات تصمیم گرفته‌اند برگزاری رأی‌گیری عمومی در این مجلس در خصوص تحقیقات استیضاح از «دونالد ترامپ»، رئیس‌جمهور آمریکا را معلق کنند.پایگاه پولیتیکو این خبر را به نقل از منابعی...

سفر نتانیاهو به ژاپن لغو شد العالم فارسی  ۳ روز پیش

العالم - آسیابه گزارش پایگاه خبری عرب ۴۸، نتانیاهو با اعلام خبر لغو سفرش به ژاپن درباره علت آن توضیح نداد.برخی منابع گزارش دادند که بحران تشکیل کابینه و نزدیک شدن به پایان مهلت نتانیاهو برای تشکیل کابینه ائتلافی از دلایل لغو این سفر بوده است.پیش تر منابع نزدیک به «رووین ریولین»...

تلاش پنتاگون برای ادامه فروش سلاح به ترکیه العالم فارسی  ۳ روز پیش

العالم - آمریکا به گزارش پایگاه خبری «Inside Defense» این مقام ارشد پنتاگون که نامش ذکر نشده، افزود: پنتاگون انتظار دارد این معافیت‌ها بزودی صادر شوند تا «تجارت رسمی» میان آمریکا و ترکیه بتواند ادامه پیدا کند.بر اساس این گزارش، موافقان فروش تسلیحات بر...

درگیری پلیس فرانسه با آتش‌نشان های معترض العالم فارسی  ۳ روز پیش

العالم - اروپابه گزارش خبرگزاری فرانسه، هزاران آتش‌ نشان که خواستار بهبود شرایط معیشتی خود هستند روز سه‌شنبه در پاریس تجمع و تظاهرات خود را به صورت مسالمت‌آمیز آغاز کردند.پلیس برای مقابله با معترضانی که در صدد مسدود کردن یکی از خیابان‌ها بودند از گاز اشک‌آور...

ایران از میانجیگری در مسئله یمن استقبال می کند/ آمریکا تصور می کند هنوز زمان دوشیدن عربستان... العالم فارسی  ۳ روز پیش

العالم _ ایران / سیاسیعلی لاریجانی و کلاود یاروت نایب‌رئیس پارلمان آلمان امروز (سه‌شنبه 23 مهر) در حاشیه برگزاری یکصد و چهل و یکمین اجلاس اتحادیه بین المجالس جهانی (IPU) دیدار و گفت وگو کردند.بنابر این گزارش، لاریجانی در ابتدای این دیدار گفت: ایران در رابطه با رفتار ترکیه...

اعتراض شدید ایران به رفتار برخی تماشاگران بحرینی و اعتراض به کنفدراسیون و فیفا العالم فارسی  ۳ روز پیش

العالم _ ایران / ورزشیامیر مهدی علوی سخنگوی فدراسیون فوتبال گفت: در پی رفتار ناشایست جمعی از تماشاگران بحرینی در آغاز بازی امشب و در هنگام پخش سرود مقدس جمهوری اسلامی ایران،ضمن ابراز تاسف عمیق از این موضوع، اعتراض شدید الحن فدراسیون فوتبال نسبت به این رفتار سخیف،به ناظر مسابقه و متعاقب...

دیدار عمران خان با محمد بن سلمان العالم فارسی  ۳ روز پیش

العالم - عربستان سعودیعمران خان نخست وزیر پاکستان با محمد بن سلمان ولیعهد عربستان سعودی دیدار و درباره تحولات منطقه و برخی مسایل مهم مورد علاقه دو کشور گفتگو کردند.خبرگزاری صدا و سیما

اردوغان به ترامپ: در شمال سوریه آتش‌بس اعلام نمی‌کنم العالم فارسی  ۳ روز پیش

العالم - ترکیهمنابع خبری بامداد چهارشنبه از گفت‌وگوی تلنفی «رجب طیب اردوغان»، رئیس‌جمهور ترکیه با «دونالد ترامپ»، رئیس‌جمهور آمریکا خبر دادند.طبق گزارش خبرگزاری رویترز، اردوغان به همتای آمریکایی خود گفته در شمال سوریه آتش‌بس اعلام نخواهد...

ارسال برای دوستان

پخش اخبار زنده

پربیننده ترین خبرها